Ваша стратегия снижения веса может включать в себя здоровое питание и регулярные физические упражнения, но недостаток сна может легко сорвать ваши цели по снижению веса. Когда вы испытываете недостаток сна, вы с большей вероятностью поддадитесь тяге к продуктам с высоким содержанием сахара и жира. Достаточный сон поможет вам принимать более правильные решения о питании в течение дня, а также избежать перекусов поздним вечером.
Недостаток сна может также повысить уровень кортизола, который связан с ожирением и набором веса, сообщает Rise Science. Кортизол связан со стрессом, и высокий уровень кортизола в вечернее время также может повлиять на сон. Поэтому важно снижать уровень кортизола в вечернее время, чтобы лучше спать. Как это сделать? WomanEL сейчас вам расскажет.
Растяжка помогает снять стресс
Исследование, проведённое в 2020 в журнале Frontiers in Psychology, показало, что люди, плохо спящие, оптимизируют свой сон, если включают в свой день умеренные физические упражнения или растяжку. Поскольку не стоит заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном, растяжка может стать хорошей практикой, не нарушающей ваш сон, одновременно работая над снижением веса.
Хотя упражнения в исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Frontiers in Psychology, выполнялись не в вечернее время, другие исследования показали, что растяжка может предотвратить стресс. Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Health Psychology, показало, что часовые занятия силовой йогой или йогой, основанной на растяжке, снижают уровень кортизола уже после одного занятия. Систематический обзор 2015 года в журнале Sleep Medicine Reviews показал, что медитативные движения, такие как тай-чи, ци-гун и йога, могут улучшить качество сна.
Растяжка не сжигает много калорий – всего около 2,7 калорий в минуту. Но, по мнению Американского совета по упражнениям, растяжка является важным компонентом фитнеса. Вы уменьшите мышечную скованность и избежите возможных травм. Улучшая кровообращение во всём теле, вы также способствуете расслаблению мышц. Растяжка также повышает уровень гормона хорошего настроения – серотонина, который помогает снять стресс, полученный за день.
Какие упражнения на растяжку следует выполнять перед сном
По данным Фонда сна, вы можете включить эти упражнения в свою ночную процедуру укладывания спать. Поскольку сидение за столом в течение всего дня вызывает напряжение в шее, начните с растяжки шеи, опустив правое ухо к правому плечу. Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд, затем выполните левую сторону. Эту растяжку можно повторить несколько раз.
Чтобы снять напряжение в ногах и спине, сядьте на пол (или на кровать) и разведите ноги на удобное расстояние друг от друга. Не фиксируя колено в прямом положении, наклонитесь к правой лодыжке, пока не почувствуете лёгкое растяжение. Задержитесь на 10 секунд, затем перейдите на левую сторону. Повторите эти упражнения около 10 раз для каждой стороны.
Скручивание в положении лёжа также может снять напряжение в нижней части спины. Лёжа на спине, подтяните колени к груди. Затем опустите колени в одну сторону, при этом верхняя часть спины остаётся на полу или кровати. Дышите в течение 30 секунд, а затем с помощью брюшных мышц подтяните колени к противоположной стороне.
Если вам хочется ещё больше приблизиться к цели и похудеть, обратите внимание на диету на основе растений.