Тренажёрные залы и студии могут быть забиты до отказа оборудованием, которое поможет вам построить более сильную верхнюю часть тела, более упругие ягодицы и пуленепробиваемый кор, но некоторые из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, – это тренировки на собственный вес.
Возьмём, к примеру, калистенику. Слышали ли вы о таком понятии? WomanEL разобрался в этом вопросе и поделится мнением тренера Элоизы Нэнгл о том, почему вам стоит начать выполнять калистенические тренировки.
Что такое калистеника?
Это форма упражнений, состоящая из различных движений, выполняемых практически без оборудования, с использованием силы тяжести и веса тела. Калистеника возвращается к очень естественному способу тренировок. Она возникла ещё до изобретения штанги, когда люди, чтобы стать сильными, полагались на вес собственного тела.
При занятиях калистеникой не нужно бояться плато. Если у вас есть только ваше тело, это не значит, что вы исчерпаете возможности бросить себе вызов. Вы можете использовать возвышенные поверхности для изменения угла наклона упражнений, вертикальные поверхности, такие как стены, и увеличивать процент веса тела, который вы поднимаете, чтобы по-новому испытать своё тело.
Акцент на использовании силы тяжести – это то, что может отпугнуть некоторых людей, но на самом деле это интересный и захватывающий способ разнообразить свои тренировки. Мы говорим о стойках на руках, отжиманиях – обо всём, что работает против естественной силы, тренируя ваше тело.
Каковы преимущества занятий калистеникой?
По словам Нэнгл, польза от занятий калистеникой очень велика. К ней относится:
- Улучшение осанки;
- Больше силы;
- Повышение гибкости движений;
- Меньше шансов получить травму;
- Улучшение сердечно-сосудистой системы.
Поскольку калистеника является одним из видов силовых тренировок, вы формируете выносливое тело. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Isokinetics and Exercise Science Journal, показало значительное улучшение осанки и силы у людей, которые следовали восьминедельной программе калистенических тренировок.
Отсутствие оборудования означает, что это ничего не стоит
Если вы всё ещё не верите, что тренировки с отягощениями могут быть настолько хороши, то в статье 2018 года, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что люди, выполнявшие отжимания, имели схожие улучшения в тесте на одноповторный максимум по сравнению с теми, кто тренировался в жиме лёжа. По сути, калистеника и тренировки с отягощениями могут привести к одинаковым результатам.
Не требует много места
Для Джесса Розарта, тренера по CrossFit в WIT, это хорошая новость: это означает, что любой человек в любом месте может стать сильным и прокачать свои мышцы даже дома.
Отлично подходит для реабилитации после травм
Этот вид спорта также полезен для тех, кто восстанавливается после травмы или только начинает тренироваться и не готов нагружать себя тяжёлыми весами. Это будет более щадящим для суставов, поскольку они смогут выполнять движения, не беспокоясь о внешней нагрузке. Это также улучшит подвижность в долгосрочной перспективе, так что, если вы захотите добавить тяжести, это будет безопаснее.
Возможность приобретать новые навыки
Для тех, кто более продвинут в своих тренировках, но подумывает о том, чтобы перейти на другие виды спорта, одним из ключевых моментов, привлекающих людей к калистенике, является то, что это тренировка, основанная на навыках. Вы не просто считаете вес на штанге или минуты на часах, а учитесь и прогрессируете в выполнении новых упражнений, что может быть более мотивирующим. Упражнения калистеники – это очень весело, и в них можно добиться большого прогресса.
Как выполнять калистеническую тренировку
Для простой, но эффективной тренировки Нэнгл рекомендует выполнять 10 повторений каждого упражнения, затем девять, вплоть до одного. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, она также рекомендует между каждым уменьшением количества повторений задерживаться на 30 секунд в планке:
Отжимания
Отжимания, являющиеся одним из самых любимых упражнений врачей, представляют собой простую и эффективную калистеническую тренировку, которую можно выполнять практически в любом месте.
- Опустите на пол руки и колени.
- Примите положение, когда вес тела поддерживается на пальцах ног, а руки находятся под плечами, при этом корпус и руки должны быть прямыми.
- Опускайте тело до тех пор, пока грудь не окажется в сантиметре от пола, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытянув руки.
- Следите за тем, чтобы ваш кор был полностью задействован, а копчик подтянут.
Приседания
Приседания – это ещё одна классика тренажёрного зала, которая также является одним из самых популярных упражнений в калистенике:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните колени и откиньте бёдра назад, как будто садитесь на стул.
- Чтобы подняться, выпрямите колени и отожмитесь.
- Повторите.
- Идея заключается в том, чтобы опуститься как можно ниже, а затем быстро выполнить обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Бурпи/бёрпи
Если вы хотите действительно повысить частоту сердечных сокращений, попробуйте выполнять бурпи, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений:
- Начните с того, что встаньте прямо, а затем присядьте.
- Опустившись до упора, вытяните руки перед собой и упритесь ими в пол.
- Выпрыгните ногами вперёд так, чтобы приземлиться в позу высокой планки.
- Затем выполните отжимание.
- Прыгните ногами к рукам, возвращаясь в положение для приседания.
- Подпрыгните вверх, чтобы встать, и повторите.
Хотя все мы знаем о пользе кранчей для пресса, есть и другие мощные упражнения, которые стоит выполнять. В них вам также не понадобится оборудование!