У каждого из нас есть упражнения, которых мы боимся. Для кого-то это планка, для кого-то – бёрпи или выпады. И несмотря на то, насколько они просты и эффективны, приседания, как правило, также прочно входят в эту категорию «ненавистных» движений. Само приседание может вызвать нагрузку на бёдра, колени и лодыжки, а ожога в ягодицах и подколенных сухожилиях может быть достаточно, чтобы вам поплохело за пару минут. А у некоторых людей даже есть биомеханические ограничения, из-за которых им вообще трудно занять позицию приседа. Что же сделать вместо приседаний?

К счастью, это не единственное упражнение для голеней, которое может принести серьёзную пользу нижней части тела. WomanEL поделится мнением тренера Томи Аканде о том, какие упражнения вы можете выполнить вместо приседаний.

Что сделать вместо приседаний: ягодичный мостик

Хотя ягодичные мостики в основном нацелены на ягодицы, они также задействуют подколенные сухожилия и мышцы кора, что делает их идеальными для развития силы нижней части тела. Их также легче достичь правильной формы по сравнению с приседаниями, поскольку вы можете использовать сопротивление земли, чтобы оттолкнуться от бедёр вверх и достичь положения прямой спины.

Как сделать ягодичный мостик

• Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз.
• Напрягите кор и сожмите ягодицы, одновременно толкая пятки, чтобы оторвать бёдра от земли. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен в верхней точке движения.
• Задержитесь в поднятом положении на секунду, затем медленно опустите бёдра обратно в исходное положение, не упираясь ими в пол между повторениями.

Степ-ап

Степ-ап – движение, при котором вы поднимаетесь и спускаетесь с бокса. Это может показаться простым упражнением, но на самом деле оно мощное и сложное. После пары шагов вы почувствуете жжение во всех квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Как делать степ-ап

• Встаньте перед прочной платформой или ступенькой примерно на уровне колен. Встаньте лицом к ступеньке, поставив ноги на землю.
• Поднимитесь на платформу одной ногой, нажимая пяткой, когда вы поднимаетесь на ступеньку, чтобы другая нога встретилась с ней, достигая сбалансированного положения стоя наверху.
• Шагните вниз ведущей ногой, а затем другой ногой, возвращаясь в исходное положение на земле.
• Продолжайте упражнение, меняя ведущую ногу каждый раз, когда поднимаетесь.

Мы также делились полезным руководством, как девушкам увеличить объём ягодиц с помощью тренировки.