Упражнения для ягодиц для людей, которые ненавидят приседания

Хотите развить силу ног или выносливость ягодиц, но совершенно ненавидите приседания? Вместо этого попробуйте эти упражнения. Хочете розвинути силу ніг чи витривалість сідниць, але зовсім ненавидите присідання? Спробуйте ці вправи.
Вправи для сідниць для людей, які ненавидять присідання
Що зробити замість присідань, Джерело: freepik.com

У каждого из нас есть упражнения, которых мы боимся. Для кого-то это планка, для кого-то – бёрпи или выпады. И несмотря на то, насколько они просты и эффективны, приседания, как правило, также прочно входят в эту категорию «ненавистных» движений. Само приседание может вызвать нагрузку на бёдра, колени и лодыжки, а ожога в ягодицах и подколенных сухожилиях может быть достаточно, чтобы вам поплохело за пару минут. А у некоторых людей даже есть биомеханические ограничения, из-за которых им вообще трудно занять позицию приседа. Что же сделать вместо приседаний?

К счастью, это не единственное упражнение для голеней, которое может принести серьёзную пользу нижней части тела. WomanEL поделится мнением тренера Томи Аканде о том, какие упражнения вы можете выполнить вместо приседаний.

Что сделать вместо приседаний: ягодичный мостик

Хотя ягодичные мостики в основном нацелены на ягодицы, они также задействуют подколенные сухожилия и мышцы кора, что делает их идеальными для развития силы нижней части тела. Их также легче достичь правильной формы по сравнению с приседаниями, поскольку вы можете использовать сопротивление земли, чтобы оттолкнуться от бедёр вверх и достичь положения прямой спины.

Как сделать ягодичный мостик

  • Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз.
  • Напрягите кор и сожмите ягодицы, одновременно толкая пятки, чтобы оторвать бёдра от земли. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен в верхней точке движения.
  • Задержитесь в поднятом положении на секунду, затем медленно опустите бёдра обратно в исходное положение, не упираясь ими в пол между повторениями.

Степ-ап

Упражнения для ягодиц для людей, которые ненавидят приседания
Как выполнить упражнение степ-ап (шаг на платформу), Источник: freepik.com

Степ-ап – движение, при котором вы поднимаетесь и спускаетесь с бокса. Это может показаться простым упражнением, но на самом деле оно мощное и сложное. После пары шагов вы почувствуете жжение во всех квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Как делать степ-ап

  • Встаньте перед прочной платформой или ступенькой примерно на уровне колен. Встаньте лицом к ступеньке, поставив ноги на землю.
  • Поднимитесь на платформу одной ногой, нажимая пяткой, когда вы поднимаетесь на ступеньку, чтобы другая нога встретилась с ней, достигая сбалансированного положения стоя наверху.
  • Шагните вниз ведущей ногой, а затем другой ногой, возвращаясь в исходное положение на земле.
  • Продолжайте упражнение, меняя ведущую ногу каждый раз, когда поднимаетесь.

Мы также делились полезным руководством, как девушкам увеличить объём ягодиц с помощью тренировки.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Вправи для сідниць для людей, які ненавидять присідання

Хотите развить силу ног или выносливость ягодиц, но совершенно ненавидите приседания? Вместо этого попробуйте эти упражнения. Хочете розвинути силу ніг чи витривалість сідниць, але зовсім ненавидите присідання? Спробуйте ці вправи.
Вправи для сідниць для людей, які ненавидять присідання
Що зробити замість присідань, Джерело: freepik.com

Кожен з нас має вправи, яких ми боїмося. Для когось це планка, для когось – берпі чи випади. І незважаючи на те, наскільки вони прості та ефективні, присідання, як правило, також міцно входять до цієї категорії «ненависних» рухів. Саме присідання може викликати навантаження на стегна, коліна та кісточки, а опіку в сідницях та підколінних сухожиллях може бути достатньо, щоб вам вам стало погано за пару хвилин. А деякі люди навіть мають біомеханічні обмеження, через які їм взагалі важко зайняти позицію присіду. Що ж зробити замість присідань?

На щастя, це не єдина вправа для гомілок, яка може принести серйозну користь нижній частині тіла. WomanEL поділиться думкою тренера Томі Аканде про те, які вправи ви можете виконати замість присідань.

Що зробити замість присідань: сідничний місток

Хоча сідничні містки здебільшого націлені на сідниці, вони також залучають підколінні сухожилля та м’язи кора, що робить їх ідеальними для розвитку сили нижньої частини тіла. Їх також легше досягти правильної форми в порівнянні з присіданнями, оскільки ви можете використовувати опір землі, щоб відштовхнутися від стегон догори і досягти положення прямої спини.

Як зробити сідничний місток

  • Ляжте на спину на килимок, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу, на ширині плечей. Покладіть руки з боків долонями вниз.
  • Напружте кор і стисніть сідниці, одночасно штовхаючи п’яти, щоб відірвати стегна від землі. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від плечей до колін у верхній точці руху.
  • Затримайтеся в піднятому положенні на секунду, потім повільно опустіть стегна назад у вихідне положення, не впираючись ними в підлогу між повтореннями.

Степ-ап

Вправи для сідниць для людей, які ненавидять присідання
Як виконати вправу степ-ап (крок на платформу), Джерело: freepik.com

Степ-ап – рух, при якому ви піднімаєтеся та спускаєтеся з боксу. Це може здатися простою вправою, але насправді вона потужна і складна. Після кількох кроків ви відчуєте печіння у всіх квадрицепсах, підколінних сухожиллях та сідницях.

Як робити степ-ап

  • Встаньте перед міцною платформою або сходинкою приблизно на рівні колін. Встаньте обличчям до сходинки, поставивши ноги на землю.
  • Підніміться на платформу однією ногою, натискаючи п’ятою, коли ви піднімаєтеся на сходинку, щоб інша нога зустрілася з нею, досягаючи збалансованого положення, стоячи нагорі.
  • Крокніть вниз провідною ногою, а потім іншою ногою, повертаючись у вихідне положення на землі.
  • Продовжуйте вправу, змінюючи ведучу ногу щоразу, коли піднімаєтеся.

Ми також ділилися корисним посібником, як дівчатам збільшити обсяг сідниць за допомогою тренування.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *