Клетчатке давно пора провести ребрендинг, и, наконец, 2024 год станет тем годом, когда это произойдёт. После многих лет модных ограничительных диет, за которыми последовала одержимость белком, мы официально вступили в эпоху здорового питания, и на сцене есть место для более чем одного питательного вещества. Мы всё еще любим тебя, протеин, но пришло время раскрыть преимущества клетчатки.

WomanEL познакомит вас с клетчаткой, питательным веществом, которое совсем не скучно и может предложить гораздо больше, чем вы можете себе представить. Читайте далее о пользе клетчатки и о том, как добавить её в свой рацион.

В нашем рационе не хватает клетчатки

Готовы к шокирующей статистике? В то время как мужчина и женщина во взрослом возрасте должны съедать не менее 38 и 25 граммов в день соответственно, большинство современных людей съедают около 15 граммов в день (или меньше).

Нехватка клетчатки напрямую связана с нехваткой цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и бобовые. Все эти продукты являются отличными источниками клетчатки, и суровая правда заключается в том, что мы едим их недостаточно.

Ксожалению, некоторые популярные диеты виноваты в этом. Они исключают многие продукты с высоким содержанием клетчатки. Кето является одним из примеров, поскольку оно ограничивает макроэлементы, из которых мы обычно получаем больше всего клетчатки: углеводы.

Ключевые преимущества клетчатки

Большинство людей не понимают, насколько мощным является это питательное вещество. Добавив его в рацион, вы получите следующие преимущества клетчатки:

Преимущества клетчатки: вы избавитесь от запоров

Как известно, клетчатка помогает улучшить работу кишечника и предотвратить запоры. Нерастворимая клетчатка из таких продуктов, как кожура яблок, брокколи, цельнозерновая мука и орехи, не растворяется в воде и, следовательно, не переваривается. Этот тип волокна увеличивает объём и притягивает воду, обеспечивая движение кишечника. Обратите внимание, что гидратация здесь также имеет ключевое значение!

Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как бобовые, овес, сладкий картофель и бананы, растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество. Этот тип клетчатки может помочь справиться с диареей и является ключом к некоторым другим преимуществам, о которых мы поговорим ниже. Поскольку клетчатка способствует регулярному стулу, она также является важным инструментом детоксикации организма. Нерастворимая клетчатка связывается с токсинами и другими продуктами жизнедеятельности в толстом кишечнике, транспортируя их к выводу из организма.

Преимущества клетчатки: это улучшает здоровье кишечника

Если вы следите за здоровьем кишечника, клетчатка уже должно быть на вашем радаре. Несмотря на то, что в целом ещё есть много возможностей для исследований здоровья кишечника, подавляющее большинство согласны с тем, что клетчатка не только полезна, но и необходима для здоровья кишечника. Во-первых, клетчатка помогает процветать кишечной микробиоте (бактериям и другим микроорганизмам, живущим в кишечнике). Пребиотические пищевые волокна из таких продуктов, как чеснок, лук, цикорий, овес и соевые бобы, служат пищей для полезных бактерий в кишечнике, поддерживая рост и баланс. Затем эти бактерии приступают к работе, производя питательные вещества, которые поддерживают здоровье пищеварительного тракта и защищают от болезней.

Преимущества клетчатки: улучшает уровень сахара в крови

Диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением уровня сахара в крови и улучшением баланса глюкозы в крови. Например, в одном исследовании 2020 года сравнивали уровень сахара в крови после перекуса без клетчатки с перекусом с клетчаткой, обнаружив, что перекус с клетчаткой не только способствует снижению уровня сахара в крови, но и эффект сохраняется до следующего дня. Это преимущество, вероятно, связано со способностью клетчатки замедлять пищеварение, а также со взаимодействием с микробиотой кишечника. Поскольку растворимая клетчатка замедляет переваривание углеводов, она позволяет организму медленнее усваивать глюкозу. Кроме того, побочные продукты ферментации клетчатки в кишечнике могут способствовать замедлению всасывания глюкозы.

Со временем балансирование уровня глюкозы, в отличие от частых «всплесков» глюкозы после еды или перекусов, может поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, уровень энергии, гормональный баланс, психическое здоровье и иммунную систему.

Преимущества клетчатки: помогает уменьшить воспаление

В тонком кишечнике клетчатка связывается с холестерином и предотвращает его всасывание. Она также снижает выработку холестерина в печени. Когда пребиотическая клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые борются с воспалением. Это помогает поддерживать здоровье артерий и, следовательно, снижать кровяное давление. Контроль уровня сахара в крови также может помочь ограничить воспаление.

Способы получить больше клетчатки

Если вы введёте в свою жизнь больше клетчатки в 2024 году, не забудьте начинать медленно, чтобы ваше тело могло приспособиться. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем менять диету, особенно если вы страдаете каким-либо расстройством пищеварения. Вот несколько простых и вкусных способов достичь желаемого уровня, чтобы преимущества клетчатки не заставили себя долго ждать.

Начните свой день с клетчатки

Легко добиться успеха в достижении целей по потреблению клетчатки с утра с помощью суперпродуктов, даже если вы не очень любите завтракать. Чашка ягод даёт вам 9 граммов клетчатки! Перекусывайте ими как есть, добавляйте в смузи или наслаждайтесь ими с овсянкой (ещё 4 грамма клетчатки на порцию). Если вам нужно минимальное приготовление еды, попробуйте пудинг из чиа (около 10 граммов на порцию, в зависимости от рецепта).

Увеличьте количество перекусов

Очень просто добавить несколько дополнительных граммов клетчатки во время перекусов. Это прекрасное время, чтобы сочетать свежие фрукты и овощи с любимым соусом или жевать орехи или цельнозерновые крекеры.

Украсьте клетчаткой основные блюда

Суперспособ добавить клетчатку (читай: способ, требующий наименьших усилий) – это украсить еду продуктами с высоким содержанием клетчатки. Мы уже говорили о добавлении ягод и семян на завтрак, но вы можете использовать одну и ту же хитрость в течение всего дня. На обед и ужин добавьте авокадо (4 грамма клетчатки на ¼ стакана) и бобовые, где только можете. По возможности выбирайте макароны и зерновые, богатые клетчаткой.

Решили отказаться от мяса или ограничить его в рационе? Узнайте, как это повлияет на ваше пищеварение.