Что такое циклирование углеводов и как оно помогает сбросить жир на животе?

Врач-диетолог рассказал, как работает циклирование углеводов и как оно активизирует ваши усилия по снижению веса. Лікарка-дієтологиня розповіла, як працює циксування вуглеводів і як воно активізує ваші зусилля зі зниження ваги.
Що таке циклування вуглеводів і як воно допомагає скинути жир на животі?
Як зробити живіт плоским за допомогою харчування, Джерело: freepik.com

Циклирование углеводов – это план питания, который предусматривает чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов для ускорения метаболизма, сжигания жира и улучшения общего состояния здоровья. Пытаетесь выяснить, как сделать живот плоским? Этот метод также среди тех, кто хочет сбросить упрямый жир на животе, используя преимущества естественных метаболических процессов организма.

В этой статье WomanEL поделится мнением диетолога Кристен Карли о том, как именно работает циклирование углеводов и что вам сделать, чтобы ему следовать.

Как работает циклирование углеводов?

Что такое циклирование углеводов и как оно помогает сбросить жир на животе?
Углеводов не только не нужно бояться, они помогут вам избавиться от жира в области живота, Источник: freepik.com

Циклирование углеводов подразумевает употребление большего количества углеводов в одни дни и меньшего – в другие, чтобы ускорить метаболизм, сжечь жир и поддержать мышечную силу. В высокоуглеводные дни избыток углеводов наполняет ваши мышцы и печень гликогеном, который служит топливом для тренировок и поддерживает активный метаболизм. Потребление большего количества углеводов провоцирует выброс инсулина, который запасает гликоген, наращивает мышцы и разгоняет метаболизм.

В низкоуглеводные дни цель – сжечь жир, заставив организм использовать для энергии запасенный жир вместо углеводов. Снижение уровня инсулина помогает организму переключиться на сжигание жира, что со временем приводит к его потере. Низкоуглеводные дни также улучшают чувствительность к инсулину, заставляя организм эффективнее использовать углеводы и снижая вероятность откладывания лишних углеводов в виде жира.

Может ли циклирование углеводов помочь вам сбросить вес и, в свою очередь, жир на животе?

Кристен считает, что это работает. Циклирование углеводов – эффективный способ сбросить лишние килограммы, включая упрямый жир на животе. Чередуя высокоуглеводные и низкоуглеводные дни, вы поддерживаете свой метаболизм и стимулируете организм сжигать жир в качестве топлива. Кроме того, циклирование углеводов поможет предотвратить назойливые плато в похудении и поможет вам не сбиться с пути к достижению своих целей.

Как сделать живот плоским: определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях, сначала нужно определить свой BMR – количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных функций в состоянии покоя. Уравнение Харриса-Бенедикта является общепринятым методом оценки BMR.

После расчета BMR необходимо учесть уровень вашей активности, используя следующие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни (мало или совсем нет физических нагрузок): BMR x 1,2
  • Малоактивный (легкие физические нагрузки/занятия спортом от 1 до 3 дней в неделю): BMR x 1,375
  • Умеренно активный (умеренные физические нагрузки/занятия спортом от 3 до 5 дней в неделю): BMR x 1,55
  • Очень активный (тяжёлые физические нагрузки/занятия спортом от 6 до 7 дней в неделю): BMR x 1,725
  • Суперактивный (очень энергичные физические упражнения и физическая работа или 2-кратные тренировки): BMR x 1,9

Рассчитайте количество макронутриентов

Далее определите, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять. Хорошее правило – поддерживать постоянное потребление белка и корректировать потребление углеводов и жиров в зависимости от того, высоко- или низкоуглеводный это день.

Высокоуглеводные дни:

  • Углеводы: Потребляйте от 50 до 60% калорий из углеводов. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как цельное зерно, фрукты и некрахмалистые овощи.
  • Белки: Стремитесь к тому, чтобы от 25 до 30% калорий поступало из белка.
  • Жиры: не превышайте 15-20% калорий.

Низкоуглеводные дни:

  • Углеводы: Сократите потребление углеводов до 10-20% от калорий. Придерживайтесь низкоуглеводных овощей и избегайте злаков и крахмалистых овощей.
  • Белки: Поддерживайте потребление белка на уровне 30-35% от калорий, чтобы сохранить мышцы.
  • Жиры: Увеличьте потребление жиров до 50-60% от калорий, делая упор на полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семечки и оливковое масло.

Как сделать живот плоским: планируйте высоко- и низкоуглеводные дни

Определите, сколько высокоуглеводных и низкоуглеводных дней вы будете проводить каждую неделю. Как правило, высокоуглеводные дни предназначены для интенсивных тренировок, чтобы дать вам энергию и помочь мышцам восстановиться. Низкоуглеводные дни – для отдыха или легкой активности, чтобы стимулировать сжигание жира.

Следите за своим прогрессом

Следите за своим весом, измерениями и самочувствием. Корректируйте свой план, если вы не получаете желаемых результатов. Возможно, вам нужно изменить макросы или частоту высокоуглеводных дней.

Этот план питания не для вас? Без проблем! Ешьте чаще эти летние продукты, чтобы было проще похудеть.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Що таке циклування вуглеводів і як воно допомагає скинути жир на животі?

Врач-диетолог рассказал, как работает циклирование углеводов и как оно активизирует ваши усилия по снижению веса. Лікарка-дієтологиня розповіла, як працює циксування вуглеводів і як воно активізує ваші зусилля зі зниження ваги.
Що таке циклування вуглеводів і як воно допомагає скинути жир на животі?
Як зробити живіт плоским за допомогою харчування, Джерело: freepik.com

Циклування вуглеводів – це план харчування, який передбачає чергування днів з високим і низьким вмістом вуглеводів для прискорення метаболізму, спалювання жиру і поліпшення загального стану здоров’я. Намагаєтеся з’ясувати, як зробити живіт плоским? Цей метод також серед тих, хто хоче скинути впертий жир на животі, використовуючи переваги природних метаболічних процесів організму.

У цій статті WomanEL поділиться думкою дієтологині Крістен Карлі про те, як саме працює циксування вуглеводів і що вам зробити, щоб його дотримуватися.

Як працює циксування вуглеводів?

Що таке циклування вуглеводів і як воно допомагає скинути жир на животі?
Вуглеводів не тільки не потрібно боятися, вони допоможуть вам позбутися жиру в області живота, Джерело: freepik.com

Циклування вуглеводів передбачає вживання більшої кількості вуглеводів в одні дні і меншої – в інші, щоб прискорити метаболізм, спалити жир і підтримати м’язову силу. У високовуглеводні дні надлишок вуглеводів наповнює ваші м’язи і печінку глікогеном, який служить паливом для тренувань і підтримує активний метаболізм. Споживання більшої кількості вуглеводів провокує викид інсуліну, який запасає глікоген, нарощує м’язи і розганяє метаболізм.

У низьковуглеводні дні мета – спалити жир, змусивши організм використовувати для енергії запасений жир замість вуглеводів. Зниження рівня інсуліну допомагає організму переключитися на спалювання жиру, що з часом призводить до його втрати. Низьковуглеводні дні також покращують чутливість до інсуліну, змушуючи організм ефективніше використовувати вуглеводи і знижуючи ймовірність відкладання зайвих вуглеводів у вигляді жиру.

Чи може циксування вуглеводів допомогти вам скинути вагу і, в свою чергу, жир на животі?

Крістен вважає, що це працює. Циксування вуглеводів – ефективний спосіб скинути зайві кілограми, включаючи впертий жир на животі. Чергуючи високовуглеводні та низьковуглеводні дні, ви підтримуєте свій метаболізм і стимулюєте організм спалювати жир як паливо. Крім того, циксування вуглеводів допоможе запобігти настирливим плато в схудненні і допоможе вам не збитися зі шляху до досягнення своїх цілей.

Як зробити живіт плоским: визначте свій базальний рівень метаболізму (BMR)

Щоб розрахувати добову потребу в калоріях, спочатку потрібно визначити свій BMR – кількість калорій, необхідну вашому організму для підтримання основних функцій у стані спокою. Рівняння Гарріса-Бенедикта є загальноприйнятим методом оцінки BMR.

Після розрахунку BMR необхідно врахувати рівень вашої активності, використовуючи такі коефіцієнти:

  • Сидячий спосіб життя (мало або зовсім немає фізичних навантажень): BMR x 1,2
  • Малоактивний (легкі фізичні навантаження/заняття спортом від 1 до 3 днів на тиждень): BMR x 1,375
  • Помірно активний (помірні фізичні навантаження/заняття спортом від 3 до 5 днів на тиждень): BMR x 1,55
  • Дуже активний (важкі фізичні навантаження/заняття спортом від 6 до 7 днів на тиждень): BMR x 1,725
  • Суперактивний (дуже енергійні фізичні вправи та фізична робота або 2-кратні тренування): BMR x 1,9

Розрахуйте кількість макронутрієнтів

Далі визначте, скільки білків, жирів і вуглеводів ви маєте споживати. Хороше правило – підтримувати постійне споживання білка і коригувати споживання вуглеводів і жирів залежно від того, високо- чи низьковуглеводний це день.

Високовуглеводні дні:

  • Вуглеводи: Споживайте від 50 до 60% калорій з вуглеводів. Зосередьтеся на складних вуглеводах, таких як цільне зерно, фрукти і некрохмалисті овочі.
  • Білки: Прагніть до того, щоб від 25 до 30% калорій надходило з білка.
  • Жири: не перевищуйте 15-20% калорій.

Низьковуглеводні дні:

  • Вуглеводи: Скоротіть споживання вуглеводів до 10-20% від калорій. Дотримуйтеся низьковуглеводних овочів і уникайте злаків і крохмалистих овочів.
  • Білки: Підтримуйте споживання білка на рівні 30-35% від калорій, щоб зберегти м’язи.
  • Жири: Збільште споживання жирів до 50-60% від калорій, роблячи акцент на корисні жири, як-от авокадо, горіхи, насіння й оливкова олія.

Як зробити живіт плоским: плануйте високо- і низьковуглеводні дні

Визначте, скільки високовуглеводних і низьковуглеводних днів ви будете проводити щотижня. Як правило, високовуглеводні дні призначені для інтенсивних тренувань, щоб дати вам енергію і допомогти м’язам відновитися. Низьковуглеводні дні – для відпочинку або легкої активності, щоб стимулювати спалювання жиру.

Слідкуйте за своїм прогресом

Слідкуйте за своєю вагою, вимірами та самопочуттям. Коригуйте свій план, якщо ви не отримуєте бажаних результатів. Можливо, вам потрібно змінити макроси або частоту високовуглеводних днів.

Цей план харчування не для вас? Без проблем! Їжте частіше ці літні продукти, щоб було простіше схуднути.


Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *