Будь-хто, хто має довгострокову мету зі зниження ваги, знає, як приємно бачити, як ваша важка праця відбивається на вагах, і як це засмучує, коли ця цифра застряє всього в декількох кг від вашої цільової ваги. Іноді зрозуміти, як скинути останні 2 кг, здається навіть складніше, ніж 22.
Що ж робити? Важливо розібратися в причинах, а також можливих помилках, які ви можете робити. WomanEL допоможе розібратися.
Чому важче скинути останні 2 кг
На жаль, чим ближче ви наближаєтеся до своєї цільової ваги, тим більше вам потрібно приділяти увагу невеликим, детальним змінам, і тим важче підтримувати досягнуті результати зниження ваги. Саме так вважає Альберт Метені, магістр медичних наук. «У вашого тіла є певний діапазон ваги, в якому воно хоче функціонувати. І в міру того, як ви стаєте стрункішими, ваше тіло стає менш схильним втрачати зайву вагу».
Не кажучи вже про те, що як тільки ви схуднете, ваш основний обмін речовин або кількість калорій, що спалюються вашим тілом у стані спокою, зменшиться. Іншими словами, легшому «вам» потрібно менше калорій на день для виконання основних функцій (наприклад, дихання), ніж коли ви були більш важкими. Про це говорить Shape Майкл Реболд, доктор філософії.
Попередні вправи, які, як ви могли розраховувати, легко спалюють калорії, раптово перестають приносити таку ж віддачу. Наприклад, якщо пройти кілометр уже не так складно, як раніше, вам потрібно працювати старанніше або довше, щоб отримати ту саму витрату калорій.
Все це може здатися обтяжливим. Але майте на увазі: ви вже проробили більшу частину роботи, втіливши свою мету зниження ваги в реальність. Щоб скоротити цей розрив, все, що вам дійсно потрібно, – наступні стратегії схуднення.
Як скинути останні 2 кг: виберіть силове тренування
Кардіо – це здорово; можливо, це навіть допомогло вам просунутися так далеко на шляху зниження ваги. «Але силові тренування нарощують м’язову масу, що прискорює метаболізм», – каже Матені. На відміну від жиру, м’язи є метаболічно активною тканиною. Зміцніть своє тіло: чим більше м’язів, тим більше калорій у стані спокою ви спалюватимете.
Ведіть щоденник харчування
Спробуйте записувати свою їжу протягом кількох днів; те, що ви знайдете, може вас здивувати. Наприклад, ви можете думати, що з’їдаєте лише кілька мигдалей час від часу протягом дня. Але як тільки ви почнете записувати їжу, ви зрозумієте, що насправді берете цілу жменю. Таким чином, замість розумної порції (приблизно 160 калорій) ви з’їдаєте додатково дві-три сотні прихованих калорій на день.
Візьміть ручку та блокнот (або завантажте програму, якщо віддаєте перевагу) і почніть записувати все, що ви їсте за день. Продовжуйте до тих пір, поки ваги не зрушать з місця або ви не помітите, що починаєте краще усвідомлювати свої харчові звички.
Як скинути останні 2 кг: робіть менше HIIT
Так, HIIT пропонує переваги зниження ваги. Але, за словами Матені, перетрен має неприємні побічні ефекти, у тому числі надмірну болючість і втому, проблеми зі сном та відсутність мотивації – ніщо з цього не допоможе вам скинути останні 2 кг. Крім того, HIIT підвищує рівень кортизолу в організмі (також відомий як «гормон стресу»). Згодом підвищений рівень кортизолу може підвищити рівень цукру в крові і спонукати організм утримувати жирові запаси, яких ви намагаєтеся позбутися.
Не пропускайте прийом їжі після тренування
Їсти (і пити багато води) після тренування дуже важливо. Коли ви їсте, ваше тіло самовідновлюється. Білкова закуска, що включає невелику кількість вуглеводів, забезпечить вас поживними речовинами, необхідні відновлення м’язів і поповнення запасів глікогену, форми зберігання вуглеводів. Якщо ви заощаджуєте на перекусі для відновлення, ваше тіло не зможе відновити або наростити м’язову масу, і ваше наступне тренування не буде таким ефективним. Для перекушування після тренування вживайте від 20 до 25 г білка і менше 250 калорій. А якщо ваше тренування триває менше 30 хвилин, обмежте споживання вуглеводів менше 10 грамів.
Як скинути останні 2 кг: зробіть сон пріоритетом
«Люди, які не висипаються, з більшою ймовірністю прагнуть жирів і солодощів, мають повільніший метаболізм і підвищену резистентність до інсуліну, а також їдять більше калорій, тому що вони проводять більше часу не сплячи». Про це говорить Джонатан Вальдес, директор із харчування журналу Guild Magazine. Намагайтеся спати не менше семи годин на добу. Щоб полегшити засинання, створіть розслаблюючий ритуал перед сном, що виключає електронну пошту та електроніку.
Впевнені, що у вас здоровий метаболізм? Це важливо не лише для схуднення. Ось ознаки, що у вас із цим все гаразд.