Ваша стратегія зниження ваги може включати в себе здорове харчування і регулярні фізичні вправи, але нестача сну може легко зірвати ваші цілі щодо зниження ваги. Коли ви відчуваєте нестачу сну, ви з більшою ймовірністю піддастеся потягу до продуктів з високим вмістом цукру і жиру. Достатній сон допоможе вам ухвалювати правильніші рішення про харчування протягом дня, а також уникнути перекусів пізно ввечері.
Нестача сну може також підвищити рівень кортизолу, який пов’язаний з ожирінням і набором ваги, повідомляє Rise Science. Кортизол пов’язаний зі стресом, і високий рівень кортизолу у вечірній час також може вплинути на сон. Тому важливо знижувати рівень кортизолу у вечірній час, щоб краще спати. Як це зробити? WomanEL зараз вам розповість.
Розтяжка допомагає зняти стрес
Дослідження, проведене 2020 року в журналі Frontiers in Psychology, показало, що люди, які погано сплять, оптимізують свій сон, якщо включають у свій день помірні фізичні вправи або розтяжку. Оскільки не варто займатися фізичними вправами безпосередньо перед сном, розтяжка може стати хорошою практикою, яка не порушує ваш сон, одночасно працюючи над зниженням ваги.
Хоча вправи в дослідженні 2020 року, опублікованому в журналі Frontiers in Psychology, виконували не у вечірній час, інші дослідження засвідчили, що розтяжка може запобігти стресу. Дослідження 2017 року, опубліковане в Journal of Health Psychology, показало, що годинні заняття силовою йогою або йогою, що базується на розтяжці, знижують рівень кортизолу вже після одного заняття. Систематичний огляд 2015 року в журналі Sleep Medicine Reviews показав, що медитативні рухи, як-от тай-чи, ци-гун і йога, можуть поліпшити якість сну.
Розтяжка не спалює багато калорій – всього близько 2,7 калорій на хвилину. Але, на думку Американської ради з вправ, розтяжка є важливим компонентом фітнесу. Ви зменшите м’язову скутість і уникнете можливих травм. Покращуючи кровообіг у всьому тілі, ви також сприяєте розслабленню м’язів. Розтяжка також підвищує рівень гормону гарного настрою – серотоніну, який допомагає зняти стрес, отриманий за день.
Які вправи на розтяжку слід виконувати перед сном
За даними Фонду сну, ви можете включити ці вправи у свою нічну процедуру укладання спати. Оскільки сидіння за столом протягом усього дня спричиняє напруження в шиї, почніть із розтяжки шиї, опустивши праве вухо до правого плеча. Затримайтеся в такому положенні приблизно на 10 секунд, потім виконайте лівий бік. Цю розтяжку можна повторити кілька разів.
Щоб зняти напругу в ногах і спині, сядьте на підлогу (або на ліжко) і розведіть ноги на зручну відстань одна від одної. Не фіксуючи коліно в прямому положенні, нахиліться до правої щиколотки, доки не відчуєте легке розтягнення. Затримайтеся на 10 секунд, потім перейдіть на лівий бік. Повторіть ці вправи близько 10 разів для кожного боку.
Скручування в положенні лежачи також може зняти напругу в нижній частині спини. Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей. Потім опустіть коліна в один бік, при цьому верхня частина спини залишається на підлозі або ліжку. Дихайте протягом 30 секунд, а потім за допомогою черевних м’язів підтягніть коліна до протилежного боку.
Якщо вам хочеться ще більше наблизитися до мети і схуднути, зверніть увагу на дієту на основі рослин.