Багато хто вважає кардіо секретом схуднення. І, хоча воно справді принесе користь, скидання зайвої ваги – це справа делікатна. Наприклад, чи можна схуднути, якщо займатися лише кардіо? На думку деяких експертів, для кращого результату вам потрібно поєднувати кардіо та силове тренування.
Є й інші міфи про кардіо, про які треба знати. WomanEL розвіє їх для вас, щоб ви швидше побачили прогрес у вашому схудненні.
Чи можна схуднути, якщо займатися лише кардіо?
Чи спалює кардіо жир і, таким чином, допомагає схуднути? Так, але це не єдине заняття, яке допоможе вам побачити результати. Вам потрібні й силові тренування.
Кардіо та відсутність силових тренувань – це не лише нудно, а й неефективно. «Силові тренування нарощують м’язову масу, що одночасно збільшує метаболізм і зменшує жир», – говорить Елізабет Беруелл, особиста тренерка, сертифікована NASM, та співвласниця High Performance Gym. «Тому чим більше м’язів ви нарощуєте, тим більше калорій ви спалюєте день у день», – продовжує вона.
Деякі силові тренування можна навіть поєднувати з кардіо. Нещодавнє дослідження Американської ради з фізичних вправ показало, що вправи з гирями можуть спалювати до 20 калорій за хвилину – це еквівалент бігу зі швидкістю шість хвилин на милю! Максимізуйте переваги зниження ваги, увімкнувши до чотирьох днів поспіль на тиждень вправ з обтяженнями.
Міф: під час кардіотренувань слід спалювати щонайменше 500 калорій
Ось у чому справа: немає єдиної відповіді на питання, скільки кардіо вам слід робити, щоб схуднути. Чому? Тому що це не так просто. Крім кардіо, що прискорюють обмін речовин, є ще кілька факторів, які сприяють зниженню ваги, наприклад, підтримка здорового харчування та нарощування м’язової маси. І так само, як не існує єдиної відповіді на питання, скільки кардіо вам слід робити, щоб схуднути, немає і єдиної відповіді на питання, скільки калорій вам слід спалювати під час кожного тренування.
Старанно тренуватися на біговій доріжці, щоб набрати якесь магічне число, – це марна трата часу та енергії, особливо тому, що машини можуть лише приблизно оцінити швидкість вашого метаболізму. Саме так вважає Ліндсі Вастола, особиста тренерка, сертифікована NSCA.
Не звертайте уваги на червоні цифри на консолі і натомість зосередьтеся на інтенсивності, виконуючи кардіо для зниження ваги. Якщо ви займаєтеся старанніше та короткими інтервалами, ви спалюватимете більше калорій навіть після закінчення тренування (так званий ефект допалювання).
Використовуйте пульсометр (старайтеся підтримувати частоту пульсу в межах 75-85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень) або шкалу сприйманого навантаження за шкалою від одного до 10 (прагніть до восьми або дев’яти на інтервалах високої інтенсивності), щоб визначити, чи працюєте ви досить старанно.
Міф: якщо ви робите достатньо кардіо для схуднення, ви можете їсти все, що захочете
Більшість людей (і тренажери, на яких вони тренуються) не лише переоцінюють, скільки калорій вони спалюють під час тренувань, а й недооцінюють скільки калорій вони їдять.
Самі по собі вправи недостатньо ефективні для спалювання жиру, каже Брет Контрерас, сертифікований спеціаліст із силової та фізичної підготовки. «Недавнє дослідження показує, що людина, яка страждає на ожиріння, втрачає приблизно 2,2 кг жиру протягом восьми місяців тільки завдяки кардіотренуванням або тренуванням з обтяженнями», – каже він. І в залежності від індивідуальних цілей це може здатися великою роботою для досягнення кінцевого результату.
Так що не забувайте про «калорії» в рівнянні та дотримуйтесь здорової дієти, яка забезпечує отримання важливих поживних речовин та сприяє ефективному зниженню ваги.
Цікаво дізнаватися про міфи? Тоді пропонуємо заглибитись у найпоширеніші про ваш метаболізм.