Якщо ви хочете додати кардіо до свого розпорядку дня, ви, можливо, ставите собі питання: що краще: ходьба чи біг? Залежно від ваших цілей і рівня фізичної підготовки, обидва варіанти стануть прекрасними варіантами тренування.
WomanEL вирішив допомогти вам з вибором і розповість про всі переваги (і недоліки) ходьби і бігу, а також про те, як вони змінять ваше тіло.
Важливість бігу та ходьби
Перш за все, і біг, і ходьба чудово підходять для здоров’я серцево-судинної системи і довголіття. Будь-яка форма регулярних кардіо-вправ може зменшити запалення, поліпшити метаболічне здоров’я і знизити ризик розвитку проблем із серцем.
Ходьба і біг також підтримують кардіозону – стиль тренувань, за якого частота серцевих скорочень перебуває в діапазоні від 60 до 70% від максимальної частоти серцевих скорочень протягом тривалого часу для розвитку серцево-судинної витривалості.
Тренування в зоні 2 підвищують вашу аеробну здатність, даючи вам змогу швидше ходити або бігати, зберігаючи при цьому низьку частоту серцевих скорочень.
Хоча не існує універсального підходу до здорового способу життя, експерти рекомендують дорослим здоровим людям щотижня приділяти щонайменше 150 хвилин аеробним вправам помірної або 75 хвилин енергійної інтенсивності.
Переваги ходьби
Прогулянка пішки приносить величезну кількість користі для здоров’я, особливо якщо ви вирушаєте на природу. Ось що ви завдяки цьому отримаєте:
- Ходьба підтримує здоров’я кісток.
- Вона чудово підходить для активного відновлення і безпечна для тих, хто має травми і не повинен піддавати своє тіло високим ударним навантаженням.
- Покращує здоров’я психіки: у вас підвищиться настрій і знизиться ризик депресії.
- Зниження кров’яного тиску.
- Підвищиться якість сну вночі.
- Більше часу на свіжому повітрі означає більше впливу сонця та отримання вітаміну D11 – необхідної поживної речовини для здоров’я серцево-судинної системи та імунної функції.
Переваги бігу
Біг також є ефективним тренуванням для тіла і розуму. Крім переваг для серцево-судинної системи, ось як ще це тренування поліпшить ваше здоров’я:
- Він відносно швидко спалює калорії і сприяє схудненню.
- Підвищує ваш імунітет.
- Збільшує тривалість життя.
- Зменшує зниження когнітивних здібностей і розвиток хвороби Альцгеймера.
- Знижує ризик розвитку діабету та предіабету.
- Зміцнює психічне здоров’я (посилюють кровообіг у мозку, що підвищує настрій і допомагає краще справлятися зі стресовими ситуаціями).
Який вид спорту кращий для вас?
Як і в усьому, що стосується здоров’я та фізичної форми, те, що підходить комусь іншому, може не підійти вам. Ходьба і біг різняться за енерговитратами і ризиком травм. Щоб вирішити, який вид спорту вам більше підходить, вам потрібно врахувати стан вашого здоров’я, рівень фізичної підготовки, наявність або відсутність травм, ваші цілі тощо. Цей короткий посібник допоможе вам:
Біг краще, якщо:
- Ви хочете схуднути, оскільки біг спалює більше калорій.
- Ви хочете приділяти більше часу тренуванням зони 2. Біг кращий для підтримки частоти серцевих скорочень у потрібному діапазоні для збільшення аеробної здатності.
Ходьба краще, якщо:
- Ви новачок, давно не бігали і не здійснювали тривалих прогулянок. Ходьба не вимагає великих зусиль, і з неї легше починати.
- Ви травмовані й не можете займатися високоінтенсивними видами діяльності, такими як біг або хайкінг, які навантажують організм більше, ніж ходьба.
- Ви хочете просто проводити більше вільного часу на свіжому повітрі й отримувати користь для здоров’я від спілкування з природою.
Коли слід припинити біг
Дуже важливо прислухатися до свого організму під час бігу, особливо якщо ви новачок. Кілька тривожних сигналів можуть свідчити про те, що настав час припинити тренування: дискомфорт у верхній частині тіла (це може бути симптомом серцевого нападу), запаморочення, нудота, задишка, біль або набрякання суглобів, біль у будь-якій частині тіла (деякий дискомфорт або болючість є нормальними під час бігу).
Перш ніж переходити від ходьби до бігу, порадьтеся зі своїм лікарем, який підкаже вам, як почати займатися безпечно і без травм.
Як підвищити інтенсивність ходьби
Хочете підвищити інтенсивність прогулянок і збільшити кількість спалюваних калорій, але не готові перейти на біг? Ці поради вам у цьому допоможуть:
- Ходіть під ухилом: чи то пагорби, сходи, чи то функція нахилу на біговій доріжці, додайте нахил до вашої прогулянки, щоб підвищити її інтенсивність.
- Носіть жилет з обважненням: додавання навіть 5 кілограмів може значно ускладнити вашу прогулянку. Обтяжені жилети також допомагають підтримувати мінеральну щільність кісткової тканини і збільшують силу ніг.
- Включіть вправи з обтяженнями: ходьба може стати повторюваною і нудною, якщо робити її регулярно. Спробуйте робити 15-20 повторень вправ з обтяженням (наприклад, віджимання, присідання, стрибки) кожні п’ять хвилин прогулянки. Повторюйте цю схему доти, доки не виконаєте чотири вправи з обтяженнями. Додавання вправ з обтяженнями до прогулянки економить час, оскільки вони зміцнюють усе тіло і дозволяють м’язам відновлюватися під час ходьби.
- Чергуйте ходьбу з бігом: ходіть із комфортною швидкістю протягом 5-10 хвилин. Потім пройдіться в бадьорому темпі протягом однієї хвилини, після чого зробіть хвилинну пробіжку. Повторюйте цю схему протягом 20 хвилин, а потім охолоньте, пройшовши в комфортному темпі протягом п’яти хвилин.
Підсумуємо, ходьба і біг – це чудові форми кардіо-вправ з неймовірною користю для здоров’я. У кожного з них є свої позитивні й негативні сторони, але в кінцевому підсумку вони допоможуть вам підтримувати здорову вагу, зміцнять здоров’я серцево-судинної системи та спонукають вас більше рухатися – все це найважливіші чинники для більш довгого і здорового життя.
А ви чули про нове тренування – біг у басейні? Його називають ще одним безпечним видом бігу.