Кожен з нас має вправи, яких ми боїмося. Для когось це планка, для когось – берпі чи випади. І незважаючи на те, наскільки вони прості та ефективні, присідання, як правило, також міцно входять до цієї категорії «ненависних» рухів. Саме присідання може викликати навантаження на стегна, коліна та кісточки, а опіку в сідницях та підколінних сухожиллях може бути достатньо, щоб вам вам стало погано за пару хвилин. А деякі люди навіть мають біомеханічні обмеження, через які їм взагалі важко зайняти позицію присіду. Що ж зробити замість присідань?
На щастя, це не єдина вправа для гомілок, яка може принести серйозну користь нижній частині тіла. WomanEL поділиться думкою тренера Томі Аканде про те, які вправи ви можете виконати замість присідань.
Що зробити замість присідань: сідничний місток
Хоча сідничні містки здебільшого націлені на сідниці, вони також залучають підколінні сухожилля та м’язи кора, що робить їх ідеальними для розвитку сили нижньої частини тіла. Їх також легше досягти правильної форми в порівнянні з присіданнями, оскільки ви можете використовувати опір землі, щоб відштовхнутися від стегон догори і досягти положення прямої спини.
Як зробити сідничний місток
- Ляжте на спину на килимок, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу, на ширині плечей. Покладіть руки з боків долонями вниз.
- Напружте кор і стисніть сідниці, одночасно штовхаючи п’яти, щоб відірвати стегна від землі. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від плечей до колін у верхній точці руху.
- Затримайтеся в піднятому положенні на секунду, потім повільно опустіть стегна назад у вихідне положення, не впираючись ними в підлогу між повтореннями.
Степ-ап
Степ-ап – рух, при якому ви піднімаєтеся та спускаєтеся з боксу. Це може здатися простою вправою, але насправді вона потужна і складна. Після кількох кроків ви відчуєте печіння у всіх квадрицепсах, підколінних сухожиллях та сідницях.
Як робити степ-ап
- Встаньте перед міцною платформою або сходинкою приблизно на рівні колін. Встаньте обличчям до сходинки, поставивши ноги на землю.
- Підніміться на платформу однією ногою, натискаючи п’ятою, коли ви піднімаєтеся на сходинку, щоб інша нога зустрілася з нею, досягаючи збалансованого положення, стоячи нагорі.
- Крокніть вниз провідною ногою, а потім іншою ногою, повертаючись у вихідне положення на землі.
- Продовжуйте вправу, змінюючи ведучу ногу щоразу, коли піднімаєтеся.
Ми також ділилися корисним посібником, як дівчатам збільшити обсяг сідниць за допомогою тренування.