Менопауза – это биологический процесс, который происходит, когда у женщины навсегда прекращаются менструации. Обычно он начинается после 45 лет, и это период, когда яичники вырабатывают меньше гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Когда организм достигает этой фазы, происходят определённые физические изменения.
Среди нежелательных эффектов – увеличение веса и замедление метаболизма. Но неужели ничего нельзя сделать? Конечно, можно. WomanEL советует вам внедрить в распорядок дня следующие здоровые привычки:
Занимайтесь спортом каждый день
Физическая активность помогает бороться с лишним весом. Если вы новичок, начните с лёгких упражнений и тренировок, которые длятся не более 10 минут. Затем постепенно увеличивайте частоту и интенсивность.
Настоятельно рекомендуется ежедневно уделять не менее 30 минут аэробной активности, при этом следует сочетать тренировки умеренной и высокой интенсивности. Также полезно включать в тренировки кардиоупражнения, такие как бодрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.
Добавьте в свой рацион молочные продукты и клетчатку
Чаще ешьте молочные продукты: масло, сыр, йогурт, сгущённое и сухое молоко. Снижение уровня эстрогена делает женщин уязвимыми к переломам, поэтому помимо пользы молочных продуктов для похудения, они также могут помочь вам сохранить здоровье костей. Известно, что они также богаты кальцием, фосфором, калием и витаминами D и K.
Увеличьте потребление клетчатки. Продукты с ней (к примеру, льняное семя, брюссельская капуста, авокадо) помогут вам управлять реакцией инсулина и сахара в крови на пищу.
Не садитесь на жёсткие диеты: ешьте питательную пищу
Модные низкокалорийные диеты могут дать вам немедленные результаты, но только краткосрочные, потому что это недолговечно. Если вы хотите поддерживать свой вес в норме долгое время, исследования показывают, что вам следует есть меньше. По данным клиники Мэйо, вам, возможно, придётся снизить потребление калорий на 200 калорий в день.
- Вместо того чтобы ужинать в кафе, ешьте домашнюю еду.
- Вместо того чтобы перекусывать вредными продуктами, ешьте больше фруктов.
- Растительная диета может помочь вам уменьшить симптомы менопаузы.
- Включение в рацион бобовых, орехов, сои и рыбы также улучшит ваше состояние.
- Вам следует ограничить потребление мяса.
- Замените сливочное масло и маргарин на более полезные растительные или оливковые масла.
Ешьте меньше сладкого
Самые подлые калории обычно поступают из подслащенных сахаром напитков, таких как безалкогольные напитки, соки, энергетические напитки. Когда у вас начинается менопауза, настоятельно рекомендуется есть фрукты, а не конфеты. При снижении уровня эстрогена и прогестерона клетки организма становятся более устойчивыми к инсулину. Резистентность к инсулину приводит к увеличению веса, поэтому лучше свести потребление сахара к минимуму.
Кроме того, в период менопаузы женский организм берёт на себя больше работы по управлению уровнем сахара в крови. Изменение уровня гормонов вызывает резкие колебания сахара в крови, что делает организм уязвимым для многих заболеваний, таких как диабет второго типа, болезни сердца и некоторые виды рака.
Медитируйте и избегайте стресса любой ценой
Хотя ночная потливость (ещё один побочный симптом менопаузы) не приводит непосредственно к увеличению веса, она может нарушить ваш сон, что в конечном итоге приводит к повышению стресса и негативно влияет на обмен веществ.
Найдите время, чтобы расслабиться, и используйте простые техники медитации перед сном. Вам также поможет снять стресс общение с другом, членом семьи или психотерапевтом.
Помните, что, хотя эти явления считаются нормальными в период менопаузы, ночная потливость и приливы жара иногда указывают на более серьёзные заболевания, поэтому, если они становятся для вас проблемой, обратитесь к врачу.
Недавно мы развеивали самые популярные (и вредные) мифы о жире, в которые нужно перестать верить.