Этот критерий здоровья стал настолько популярным, что практически превратился в Евангелие. Чтобы быть в форме, нужно проходить не менее 10 000 шагов в день. Запомнить эту цель несложно, но это не совсем быстрый способ привести себя в форму – такое количество шагов равно примерно 8 км.
Однако, как сообщила недавно программа Good Morning America, есть две альтернативы, которые могут дать схожие результаты. WomanEL вам о них расскажет.
Вариант 1: подъём по лестнице
Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале Atherosclerosis, ежедневный подъём по пяти лестничным маршам – около 50 ступенек – снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20%. По словам исследователей, независимо от того, поднимались ли они по лестнице один раз или разбивали её на более короткие этапы, участники получали одинаковые преимущества.
Если вы выбираете один лестничный пролёт, то поднимайтесь по нему два-три раза в день. Это советует делать доктор Дарьен Саттон, врач скорой помощи и медицинский корреспондент ABC News, не принимавший участия в исследовании. «Если вы работаете в офисе, выбирайте ванную комнату на другом этаже».
Вариант 2: короткие всплески активности – «перекусы»
Другое исследование, опубликованное на прошлой неделе в British Journal of Sports Medicine, также показало, что короткие тренировки могут принести серьёзную пользу здоровью. Исследователи установили, что всего 20-25 минут в день энергичных движений, таких как бодрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, могут помочь человеку жить дольше.
У людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении – сидя или лежа и получающих менее 20 минут активности, – риск смертности возрастает до 40%. Это просто пример того, что движение – настоящий ключ к долголетию. И для того, чтобы получить эту пользу, требуется всего пара минут в день.
Другие исследования подтверждают полученные результаты
Исследование перекликается с предыдущими работами, в которых говорилось о том, что короткие физические нагрузки – так называемые «перекусы» – могут быть полезны для здоровья. Корейское исследование 2016 показало, что люди с избыточной массой тела, которые дважды в день в течение пяти минут без остановки выполняли интервальные подъёмы по лестнице, всего за три недели потеряли в среднем 3,3 кг массы тела и 2,5 кг жировой массы.
7 000 может быть лучше, чем 10 000
Кажется, что 10 тыс. шагов – это слишком много? У нас хорошие новости. Как выяснили учёные в 2021 году, 7000 шагов снижает вероятность смерти на 50%, чем те, кто совершает меньше шагов. Согласитесь, что это не мало. Как призналась автор исследования, те, кто совершал 10 тыс. шагов, редко переживал тех, кто совершал 7 тыс.
В любом случае вам необязательно зацикливаться на этом количестве. Постепенно увеличивайте количество. Главное – постоянство. Чем больше дней вы проявляете физическую активность, тем лучше для вашего здоровья и долголетия.
Сколько упражнений рекомендуется выполнять?
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым получать 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, примерно 30 минут в день, пять дней в неделю, а также два раза в неделю заниматься укреплением мышц.
Однако агентство отмечает, что перекусы во время тренировок – вполне приемлемый вариант. Вы можете распределить свою активность в течение недели и разбить её на небольшие отрезки времени. Помните, что любая физическая нагрузка лучше, чем её отсутствие.
Хотите получить максимальную пользу от ходьбы? Тогда не совершайте следующую распространённую ошибку.