Нам необходимо одинаково тренировать разные мышцы спины, чтобы создать равновесие в наших телах и избежать травм. Когда тренеры говорят о «верхней части спины», они на самом деле имеют в виду набор из пяти мышц, каждая из которых выполняет свою функцию.
Верхняя часть спины служит опорой или основой для нашего плечевого пояса, головы и шеи. Регулярное укрепление верхней части спины – ключевой метод профилактики боли в пояснице и неправильной осанки, – пишет WomanEL.
«Супермен»
«Супермен» – отличный способ начать тренировку для верхней части спины. Потому что это упражнение помогает разогреть и подготовить область к дальнейшей нагрузке.
Начните с того, что лягте на живот, положите голову в нейтральное положение и вытяните руки над головой – подумайте о создании прямой линии от кончиков пальцев до пальцев ног. Медленно оторвите руки и ноги от земли одновременно, сжимая мышцы ягодиц во время подъема. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опуститесь на пол.
Подтягивания
- Встаньте прямо под перекладину.
- Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя коробку.
- Возьмитесь руками за захват сверху (ладони смотрят в сторону от тела), расставив руки немного дальше ширины плеч.
- Вдохните, затем выдохните. Оторвите ступни от пола или ящика, задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
- Задействовав мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечи. Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались опущенными на протяжении всего упражнения.
- В завершение движения сделайте вдох. Затем выпрямите руки и опустите тело обратно в исходное положение.
Ранее мы также рассказывали о том, как избавиться от жира в области живота самым простым способом.