Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или начинающим, сила кора и стабильность являются важными компонентами любой тренировки. Ваш кор – это электростанция, из которой берут начало все остальные действия, включая движения конечностей, увеличение скорости и силовые упражнения. С другой стороны, когда кор слабый и нестабильный, обязательно последуют боли в спине. Как предотвратить это? Выполнять упражнение мёртвый жук. Ниже мы расскажем, что дает упражнение мертвый жук и почему оно важно.
WomanEL также поделится с вами инструкцией, как выполнять упражнение и каких ошибок не стоит совершать.
Мертвый жук: как выполнить упражнение
Физиотерапевт Сандра Гейл Фрайн говорит, что упражнение выполняется на полу, поэтому для удобства можно постелить коврик:
- Лягте на спину. Колени расположены над бёдрами, а лодыжки на одной линии с коленями под углом 90 градусов. Руки вытянуты прямо над головой, на уровне плеч. Держите спину ровно на земле и плотно сожмите мышцы кора, чтобы избежать напряжения спины.
- Протяните левую руку прямо через голову к стене позади себя и вытяните правую ногу вперёд, удерживая ее над полом.
- Медленно одновременно верните левую руку и правую ногу в положение на четвереньки. Повторите с другой стороны.
- Слегка поднимите голову, чтобы выполнить более сложную задачу, или оставьте её на полу, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Конечно, перед выполнением нового упражнения всегда следует получить разрешение врача. Избегайте этого упражнения, если у вас травма шеи или спины или если вы чувствуете боль.
Что дает упражнение мертвый жук
Мертвый жук – это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении вызывает глубокий ожог мышц живота и спины. Вот преимущества добавления его в вашу тренировку:
- Уменьшает боль в пояснице.
- Помогает предотвратить травмы. Прокачка кора является одним из наиболее важных аспектов фитнеса и предотвращения травм, поскольку все остальные движения.
- Улучшает осанку.
- Проработка таких мышц, как глубокие мышцы кора, включая поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота, прямые мышцы живота и тазовое дно.
Упражнение мертвый жук: распространенные ошибки
Наиболее распространенные ошибки, которые люди допускают, – это выгибание нижней части спины от пола и слишком сильное вытягивание шеи вверх. И то, и другое может привести к боли. Убедитесь, что вы не позволяете пояснице отрываться от земли при выполнении каждого повторения, и не пытайтесь вытягивать голову и шею вверх, чтобы посмотреть вперед. Держите голову, шею и позвоночник нейтрально на земле.
Еще одна распространенная ошибка мертвой ошибки – слишком быстрое перемещение. Магия упражнения заключается в медленных и контролируемых движениях, которые дают время для создания глубокого ожога и эффективной работы ваших глубоких стабилизаторов. Это связано с тем, что при выполнении упражнений, которые не требуют тяжелой нагрузки (то есть с использованием больших весов), вам необходимо использовать более медленный темп, чтобы получить преимущества.
Если вам надоело качать пресс с помощью скручивания, мы нашли для вас альтернативы: они мощные!
