Мы все сталкивались с этим: вы настроены на простую пробежку вокруг квартала, но как только вы преодолеваете этот первый километр, дела начинают идти под откос. Ваши ноги кажутся тяжелыми, ваши ступни устали. Как бы это ни казалось, маловероятно, что эти проблемы связаны исключительно с вашим уровнем физической подготовки. На самом деле они могут не иметь к ним никакого отношения. Если вы хотите выяснить, как облегчить бег, подумайте о том, что в вашей голове во время тренировки.
Бег в такой же степени зависит от мышления, как и от физических способностей. Хорошей новостью является то, что есть способы использовать этот факт в своих интересах. В то время как негативное или неправильное мышление может усложнить бег, позитивное свободное пространство может облегчить бег и повысить ваши результаты. WomanEL поделится советами спортивного психолога Жозефины Перри.
Как облегчить бег: научитесь держать себя в руках
Никому не нравится чувствовать усталость и боль. Но если вы научитесь принимать эти чувства как неотъемлемую часть преимуществ физических упражнений, это сделает занятия более приятными.
«Исследования показали, что когда мы учимся воспринимать неприятные чувства как нечто, что нужно пережить, а не как то, что мы должны игнорировать, мы можем лучше справляться с ними. И в результате наше восприятие усилий снижается», – объясняет доктор Перри.
В одном исследовании, опубликованном в 2015 году, было обнаружено, что этот подход снижает воспринимаемые усилия женщин, которые редко занимаются спортом, на 55%. Также было обнаружено, что это повышает удовольствие после тренировки, что позволяет предположить, что такое мышление может помочь сохранить мотивацию.
Просто продолжайте улыбаться
Старая поговорка «притворяйся, пока не добьёшься успеха» действительно работает. И более широкая улыбка действительно может сделать упражнения более лёгкими и приятными.
«Улыбка – это бесплатный и эффективный инструмент для улучшения физических упражнений», – говорит доктор Перри. «Исследования показали, что улыбка на соревнованиях может уменьшить ваше восприятие усилий и усилить позитивные мысли. Видеть улыбку других также может помочь нам заниматься лучше, добавляет доктор Перри. «В одном исследовании велосипедисты на лабораторных велосипедах проводили тесты на время до изнеможения и обнаружили, что те, кто подсознательно был настроен на счастливые лица, могли ездить на велосипеде на 12% дольше, чем те, кто видел угрюмые лица, и их восприятие уровня усилий было ниже».
Как облегчить бег: сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать
Бег – это управление энергией. Поэтому не стоит тратить лишнюю энергию, беспокоясь о вещах, которые находятся вне вашего контроля. Доктор Перри рекомендует создать физический список, который поможет вам сосредоточить внимание: «Запишите вещи, которые вы можете контролировать во время пробежки, чтобы не тратить свою энергию ни на что, чего нет в списке. Сосредоточьтесь на них, чтобы блестяще выполнять задачи и не беспокоиться о возможных результатах».
Некоторые примеры вещей, которые вы можете контролировать, включают ваше дыхание, частоту шагов и позу. Но вы не можете контролировать такие вещи, как погода, любые возникающие боли, а также то, насколько вы чувствуете усталость или прилив энергии.
Имейте под рукой отвлекающие факторы
Если во время пробежки вы часто застреваете в голове и потоке мыслей, отвлечение – это полезный способ удержать ваш разум от блуждания в негативных местах. «Вы можете отключиться, слушая музыку, подкасты или книги или общаясь с другими», – предлагает доктор Перри. «Вы также можете заполнить свой мозг, занимаясь математикой, считая, ведя в голове блог о беге или планируя угощение после пробежки».
Как облегчить бег: преодолейте дистанцию в уме
Иногда вашему мозгу нужно немного убедить себя в том, что вы способны пробежать дистанцию, и преодоление дистанции в уме – отличное начало. Например, если вы впервые преодолеваете дистанцию 10 км, попробуйте разбить её на две дистанции по 5 км и досчитать до пяти, прежде чем дойдёте до середины, и начать обратный отсчёт до нуля.
«Это не только избавит вас от чувства устрашения. Завершение каждого из них даст вам заряд дофамина, а наличие цели для каждого раздела поможет вам сосредоточиться на задаче», – объясняет доктор Перри.
Сомневаетесь, где лучше бегать: внутри или снаружи? Здесь мы подвели итог о том, какая из тренировок эффективнее.
