Укрепление мышц вокруг суставов защищает вас от травм, уменьшая нагрузку на колено. Но нужно знать, какие упражнения можно выполнять, а какие будут вам вредны.
WomanEL хочет рассказать о них, чтобы ваша тренировка не перегрузила ваши колени:
Худшие упражнения и тренировки
Некоторые из следующих упражнений можно безопасно выполнять, если у вас хронические проблемы с коленями. Но они включены в этот список, потому что с большей вероятностью они будут выполняться неправильно:
- Выпады;
- Футбол;
- Приседание на одной ноге;
- Упражнение «Ходьба уточкой»;
- Бег на длинные дистанции;
- Глубокие приседания;
- Полное разгибание колена.
Лучшие упражнения: первая заповедь
Никогда не сгибайте ноги так, чтобы колени выступали за пальцы ног. Это оказывает сильное давление на область под коленной чашечкой. Это относится не только к следующим упражнениям, но и когда вы занимаетесь растяжкой или аэробикой, например, степ-аэробикой.
Частичные приседания
Встаньте примерно в 30 см от передней части стула. Поставьте ноги на ширине плеч. Согнувшись в бедрах, медленно опуститесь на полпути к стулу. Держите пресс напряженным и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Шаг на платформу
Используя аэробную степ-скамью или лестницу, поднимитесь на ступеньку правой ногой. Встаньте на неё левой ногой, а затем опустите её обратно на пол. Опустите и правую ногу на пол. Когда вы поднимаетесь, ваше колено должно находиться прямо над лодыжкой. Повторите всё, начиная с левой ноги.
Подъем на носки
Используя стул или стену для равновесия, встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Медленно оторвите пятки от пола, встав на носки. Удерживайтесь, затем медленно опускайтесь.
Ранее мы также делились самыми эффективными 30-секундными упражнениями для всего тела.