Тренер Холли Розер считает, что для уменьшения или предотвращения боли в спине и воспалений ключевым моментом является использование упражнений с низкой нагрузкой на спину и позвоночник. Это особенно важно для тренировок HIIT, когда усталость может вызвать нарушение формы, что может привести к травмам.
WomanEL хочет поделиться одобренными Холли упражнениями для расслабления вашей спины.
«Птица-собака»
- Начните с положения на четвереньках.
- Оторвите одну ногу от земли прямо за собой и вытяните вперед противоположную руку.
- Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
«Раковины моллюсков»
- Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Одну руку согните в локте и лягте головой на него. Вторую руку можете опустить на верхнее бедро.
- Медленно поднимайте и опускайте верхнее колено, удерживая ступни вместе.
- Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
Планка на предплечьях
- Примите положение низкой планки на предплечьях, расположив локти прямо под плечами. Ваше тело должно быть ровным.
- Держа спину ровной, убедитесь, что вы слегка подогнули таз под себя, чтобы задействовать мышцы пресса.
- Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем повторите.
Ягодичный мостик
- Лягте спиной на коврик, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
- Напрягите пресс, прижмите пятки к полу и сожмите ягодицы, медленно поднимая бедра. Не поднимайте бедра слишком высоко.
- Не напрягайте мышцы шеи.
- Сделайте паузу, затем осторожно опустите тело обратно в исходное положение.
Ранее мы делились полезным упражнением всего на 30 секунд от зажатости мышц «замороженных» плеч.