Давайте поговорим о мышцах вашей пятой точки. Видите ли, они состоят из целой группы мышц – трех, если быть точным. Они, как вы, возможно, уже догадались, в совокупности называются «ягодицами» и служат ряду целей, включая разгибание и вращение, отведение и приведение, а также предотвращение боли в пояснице и коленях. Сильные ягодицы делают тело более здоровым, счастливым и подвижным.
Обычно упражнения нацелены на одну (иногда две) мышцы в группе ягодичных мышц. Но тренер Шридхар Яламанчили назвал одно упражнение, которое нацеливается сразу на три группы мышц. И WomanEL о нём вам расскажет.
Как прокачать ягодицы дома
Перед тем, как принять позу, вам понадобится эспандер, коврик для йоги или полотенце (устройтесь поудобнее на полу!) и немного места вокруг себя.
Мост «По-лягушачьи»
Это упражнение сочетает в себе разгибание, отведение и вращение бедер – и может быть полезно как часть комплексной программы тренировок.
- Оберните эластичную ленту (эспандер) вокруг бедер.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях. Сведите подошвы ног вместе в положение «лягушка» (или «бабочка»), прижав ступни как можно ближе к ягодицам.
- Прижмите поясницу к полу.
- Позвольте коленям опуститься к внешней стороне вашего тела до уровня комфорта.
- Сохраняя натяжение ленты, медленно поднимите бедра к потолку.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы лента была натянутой, и замедлите опускание на пол в упражнении.
- Выполните подход из 8-10 повторений.
Ранее мы также рассказывали о том, какие ошибки во время упражнения «Велосипед» совершает каждый.