Как снизить риск переломов и повысить плотность костей: вам нужен креатин

В сочетании с физическими упражнениями креатин защитит ваши кости.

У поєднанні з фізичними вправами креатин захистить ваші кістки.

Плотность костей измерить сложнее, чем другие показатели здоровья: вы не сразу поймёте, что ваши кости слабые или хрупкие, пока они не сломаются. Поэтому очень важно применять проактивный подход к здоровью костей. Чем больше мы можем сделать для укрепления наших костей, особенно в такие ключевые периоды жизни, как менопауза, тем ниже риск потенциально опасных переломов.

Контент

Исследования креатина и здоровья костей Почему это важно для женщин?Сколько вам принимать креатина для здоровья костей?

Получение достаточного количества кальция и витамина D, тренировки на сопротивление, ограничение табака и алкоголя – всё это способы ежедневно заботиться о своих костях. Исследования также показывают, что добавка креатина может принести пользу всему опорно-двигательному аппарату, защищая кости от разрушения и распада, особенно у женщин в постменопаузе. WomanEL поделится их выводами.

Исследования креатина и здоровья костей

Креатин – это встречающееся в природе соединение, которое помогает в производстве энергии. Вы можете найти его в некоторых продуктах питания (в основном в продуктах животного происхождения, таких как сельдь, свинина, говядина и лосось), а также в пищевых добавках.

Исторически сложилось так, что большинство исследований, посвящённых креатину, изучали его влияние на здоровье мышц и спортивные результаты. Но в 2015 году учёные из Канады опубликовали первое долгосрочное исследование, в котором изучалось, как приём креатина влияет на здоровье костей у группы женщин в постменопаузе.

В двойном слепом рандомизированном исследовании 47 женщин в постменопаузе участвовали в 12-месячной программе тренировок с сопротивлением. Во время программы половина группы ежедневно принимала креатин (доза 0,1 г/кг/день), а другая половина – плацебо. Плотность костной ткани женщин измерялась с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) в начале и в конце исследования.

По истечении 12 месяцев в группе, принимавшей креатин, наблюдалось меньшее разрушение костной ткани в области шейки бедра, которая особенно подвержена переломам. Группа креатина потеряла 1,2% BMD (минеральная плотность костной ткани) в шейке бедра по сравнению с потерей 3,9% в группе плацебо. «Эта разница приближается к клинической значимости, поскольку 5%-ное снижение BMD связано с 25%-ным увеличением риска переломов», – говорится в исследовании.

Почему это важно для женщин?

Приём креатина может быть особенно полезен для женщин в постменопаузе, поскольку гормональные изменения, происходящие во время менопаузы, могут способствовать потере мышечной и костной массы. В результате у женщин повышается риск развития остеопороза. Однако отдельные исследования показали, что дополнительный креатин (в сочетании с силовыми тренировками) может снизить скорость потери костной массы и у пожилых мужчин.

По-видимому, это происходит за счёт повышения активности остеобластов (клеток, участвующих в формировании костной ткани), а поскольку креатин также способствует увеличению мышечной массы, он может вызывать большую мышечную тягу на кости во время силовых тренировок, косвенно улучшая плотность костной ткани.

Сколько вам принимать креатина для здоровья костей?

Важно отметить, что в этих исследованиях использовался компонент силовых упражнений. Ежедневный приём креатиновой добавки не окажет значимого влияния на здоровье костей, если не сочетать его с физическими упражнениями, как показано в других исследованиях.

Однако есть основания полагать, что приём креатиновой добавки в сочетании с силовыми тренировками может положительно сказаться на состоянии ваших костей (не говоря уже о силе, мощности и общих спортивных результатах). Для большинства людей достаточно принимать 3-5 граммов добавки в день (с пищей или без), хотя для поддержания здоровья костей, скорее всего, потребуются более высокие дозы (8 граммов и более в день).

Что касается компонента упражнений, то здесь мы можем обратиться к исследованиям: женщины, участвовавшие в исследовании 2015 года, выполняли три тренировки с сопротивлением всего тела в неделю. В каждом занятии они выполняли три сета по 10 повторений с отягощениями (например, приседания, жим лёжа), увеличивая вес по мере продвижения.

Если вы новичок в тяжёлой атлетике, то это руководство поможет вам начать укреплять мышцы и защитить кости.

Як знизити ризик переломів і підвищити щільність кісток: вам потрібен креатин

В сочетании с физическими упражнениями креатин защитит ваши кости.

У поєднанні з фізичними вправами креатин захистить ваші кістки.

Дослідження креатину і здоров’я кісток

Креатин – це сполука, що зустрічається в природі і допомагає у виробництві енергії. Ви можете знайти його в деяких продуктах харчування (здебільшого в продуктах тваринного походження, таких як оселедець, свинина, яловичина і лосось), а також у харчових добавках.

Історично склалося так, що більшість досліджень, присвячених креатину, вивчали його вплив на здоров’я м’язів і спортивні результати. Але 2015 року вчені з Канади опублікували перше довгострокове дослідження, в якому вивчали, як прийом креатину впливає на здоров’я кісток у групи жінок у постменопаузі.

У подвійному сліпому рандомізованому дослідженні 47 жінок у постменопаузі брали участь у 12-місячній програмі тренувань з опором. Під час програми половина групи щодня приймала креатин (доза 0,1 г/кг/день), а інша половина – плацебо. Щільність кісткової тканини жінок вимірювали за допомогою двоенергетичної рентгенівської абсорбціометрії (DXA) на початку і наприкінці дослідження.

Після закінчення 12 місяців у групі, яка приймала креатин, спостерігалося менше руйнування кісткової тканини в ділянці шийки стегна, яка особливо схильна до переломів. Група креатину втратила 1,2% BMD (мінеральна щільність кісткової тканини) у шийці стегна порівняно з втратою 3,9% у групі плацебо. «Ця різниця наближається до клінічної значущості, оскільки 5%-ве зниження BMD пов’язане з 25%-вим збільшенням ризику переломів», – йдеться в дослідженні.

Чому це важливо для жінок?

Прийом креатину може бути особливо корисним для жінок у постменопаузі, оскільки гормональні зміни, що відбуваються під час менопаузи, можуть сприяти втраті м’язової та кісткової маси. У результаті у жінок підвищується ризик розвитку остеопорозу. Однак окремі дослідження засвідчили, що додатковий креатин (у поєднанні із силовими тренуваннями) може знизити швидкість втрати кісткової маси й у літніх чоловіків.

Мабуть, це відбувається завдяки підвищенню активності остеобластів (клітин, що беруть участь у формуванні кісткової тканини), а оскільки креатин також сприяє збільшенню м’язової маси, він може спричиняти більшу м’язову тягу на кістки під час силових тренувань, побічно покращуючи щільність кісткової тканини.

Скільки вам приймати креатину для здоров’я кісток?

Важливо зазначити, що в цих дослідженнях використовувався компонент силових вправ. Щоденний прийом креатинової добавки не матиме значущого впливу на здоров’я кісток, якщо не поєднувати його з фізичними вправами, як показано в інших дослідженнях.

Однак є підстави вважати, що прийом креатинової добавки в поєднанні з силовими тренуваннями може позитивно позначитися на стані ваших кісток (не кажучи вже про силу, потужність і загальні спортивні результати). Для більшості людей достатньо приймати 3-5 грамів добавки на день (з їжею або без), хоча для підтримання здоров’я кісток, найімовірніше, знадобляться вищі дози (8 грамів і більше на день).

Що стосується компонента вправ, то тут ми можемо звернутися до досліджень: жінки, які брали участь у дослідженні 2015 року, виконували три тренування з опором усього тіла на тиждень. У кожному занятті вони виконували три сети по 10 повторень з обтяженнями (наприклад, присідання, жим лежачи), збільшуючи вагу в міру просування.