Без движения вашему организму требуется значительное количество калорий, чтобы просто функционировать. Это ваша базальная скорость метаболизма, и на неё приходится 60% ваших ежедневных потребностей в энергии.
Физические упражнения влияют на это число, составляя до 10% от количества сжигаемой энергии. То, сколько вы ходите, занимаетесь домашними делами или просто возитесь, может составлять 20% от общего количества энергии, которую вы сжигаете каждый день, – пишет WomanEL.
Как ускорить метаболизм
Вашему организму также необходима энергия для переработки съеденной пищи. Это называется термическим эффектом пищи, и на него приходится 10 % вашей дневной энергии, говорится в статье 2019 года в Journal of the American College of Nutrition.
Углеводы требуют до 10% калорий для метаболизма, а жиры требуют наименьшего количества энергии – всего 3 %. Белки, как правило, обладают более высоким термическим эффектом: на переваривание этого макроэлемента организму требуется от 20 до 30% энергии.
Нежирные белки, такие как курица, индейка и яйца, являются лучшими белками для ускорения метаболизма.
Нежирные белки улучшают композицию тела и здоровье
Ускорение метаболизма за счёт белка, содержащегося в яйцах, может привести к стройности тела. В статье, опубликованной в журнале Clinical Nutrition в 2022 году, изучался рацион более 300 студентов колледжа, и выяснилось, что у тех, кто съедал более пяти яиц в неделю, были ниже показатели ИМТ, окружности талии/роста и процент жира в организме.
Кроме того, у них был выше процент сухой массы тела. Не просто употребление яиц привело к более здоровому телосложению. Употребление большего количества яиц в неделю может привести к ускорению метаболизма, поскольку помогает увеличить общее потребление белка.
Согласно исследованию, опубликованному в 2021 году в журнале Obesity Science and Practice, диета с упором на овощи и постные белки, такие как курица и индейка, может привести к большей потере веса, чем низкокалорийная диета. Через три месяца люди, соблюдавшие диету с ежедневным употреблением четырех порций белка, потеряли в среднем 9,5 кг по сравнению с 1,5 кг, потерянными на низкожировой диете. В группе с высоким содержанием белка также наблюдались более значительные изменения в окружности талии и бёдер, общем уровне холестерина и триглицеридов.
Другие продукты, повышающие метаболизм
Льняное масло также может способствовать сжиганию жира в организме, поскольку оно богато альфа-линоленовой кислотой, говорится в статье, опубликованной в 2024 году в журнале Nutrition Research. Исследование, проведённое на мышах, показало, что льняное масло разрушает белую жировую ткань (плохой жир), увеличивая при этом жиросжигающую способность бурой жировой ткани (хорошего жира).
Если вы любите острую и пряную пищу, капсаицин, содержащийся в жгучем перце, также стимулирует метаболизм. Систематический обзор, опубликованный в 2020 году в журнале Phytotherapy Research, проанализировал 13 исследований и обнаружил, что капсаицин может повышать метаболизм в состоянии покоя, расход энергии и сжигание жира. Если вы не любите острую пищу, капсулы с капсаицином могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
В статье, опубликованной в 2019 году в Journal of the American College of Nutrition, также говорится о том, что продукты с высоким содержанием клетчатки и ненасыщенных жиров обладают высоким термическим эффектом, который может ускорить ваш метаболизм. Обработанное зерно, лишённое клетчатки, обладает меньшим термическим эффектом, чем необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Ваше тело будет иметь другой термический эффект по сравнению с другими. У людей с избыточным весом или инсулинорезистентностью термоэффект пищи может быть ниже, чем у худых людей. Термический эффект пищи снижается с возрастом, но физические упражнения могут увеличить термический эффект пищи.
Кажется, что после 60 вообще невозможно сбросить жир на животе. Но это не так! Узнайте несколько хитростей по похудению.