Тренировка ягодиц необходима для мощного и сильного фундамента, не говоря уже о стройной нижней части тела. Это одна из самых больших групп мышц. Поэтому ее следует развивать с разных сторон, используя различные упражнения.
WomanEL хочет рассказать вам, как накачать мышцы в домашних условиях быстро и эффективно:
Сколько выполнять
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Затем отдохните в течение 30 секунд. Сделайте в общей сложности три круга.
Подъём ноги на боку
Лягте бёдрами на одну сторону, возьмите в верхнюю руку гантель. Согните нижнюю ногу в колене, вторая будет полностью прямой. Опирайтесь на локоть. Прижмите гантель к верхней ноге. Поднимите эту ногу, осторожно добавляя сопротивление с помощью гантели. Опустите вниз и повторите, затем поменяйте ноги.
Птица-собака с весом
Встаньте на четвереньки. Возьмите гантель в правую руку. Одновременно поднимите гантель перед собой на высоту плеча, а левую ногу – прямо позади себя. Опустите гантель вниз, затем повторите. Выполните все повторения в течение 30 секунд, затем повторите всё с противоположной рукой и ногой.
«Удар осла» с весом
Встаньте на четвереньки. Поместите гантель в складку за левым коленом. Поднимите левую ногу вверх, держа ногу согнутой до 90 градусов. Опустите вниз, не касаясь пола, и немедленно повторите. Продолжайте делать упражнение в течение 30 секунд, затем перейдите на другую сторону.
Ранее мы также рассказывали о причинах, почему ягодицы не становятся упругими даже после приседаний.