Якщо ваша мета – схуднення, то додаткова кількість білка у вашому раціоні може виявитися корисною. За словами Рейчел Адамковскі, спортивної дієтологині та помічниці директора з футбольного харчування Університету Флориди, дієта з високим вмістом білка може посилити відчуття ситості, що допоможе запобігти переїданню.
Дослідження також показують, що протеїн може змінювати рівень певних гормонів в організмі, які контролюють голод і апетит, що може призвести до зниження споживання їжі. Але як щодо протеїнових порошків? У наші дні вони є синонімом тренувань у спортзалі та збільшення м’язової маси. Однак, як з’ясував WomanEL, додавання протеїнового порошку в коктейлі та смузі також може допомогти і у втраті ваги.
Використання протеїну для схуднення
Хоча протеїновий порошок не повинен замінювати інші багаті на білок продукти у вашому раціоні, він може бути зручним способом збільшити споживання білка, зазначає Майк Т. Нельсон, фахівець із фізичної підготовки людини. Нельсон каже, що за допомогою протеїнового порошку також легше дотримуватися високобілкової дієти, що в довгостроковій перспективі призведе до більших результатів.
Крім того, Адамковскі каже, що додавання ложечки протеїнового порошку до продуктів, які ви вже вживаєте, може допомогти створити більш збалансовані страви та закуски, особливо якщо вам важко задовольнити свої потреби в білку тільки за рахунок продуктів харчування.
Протеїновий порошок також може стати чудовим вибором після інтенсивного тренування. Він доставляє білок у м’язи після тренування, щоб вони почали відновлюватися і реконструюватися, особливо якщо до наступного прийому їжі мине більше години.
Звичайно, не варто забувати, що не всі протеїнові порошки створені однаковими. Багато з представлених на ринку порошків містять цукор або інші добавки, які можуть додати зайві калорії, що може перешкодити вашим зусиллям зі зниження ваги. Аналогічно, якщо під час приготування протеїнового коктейлю переборщити з жирами або цукром, це може підвищити загальну калорійність, сприяючи набору ваги.
Тому найкраще за можливості поєднувати протеїновий порошок з іншими інгредієнтами, багатими поживними речовинами, такими як фрукти, овочі, горіхи та насіння.
Як мінімум, людина повинна отримувати 0,8 грама білка на кілограм маси тіла, що є рекомендованою дієтичною нормою для білка. Однак, найімовірніше, це далеко не те, що потрібно активним людям. Багато експертів сьогодні рекомендують отримувати приблизно 1,2-2,0 г на кг маси тіла. Для більшості людей це становить до 100 грамів білка на день.
Найкращі протеїнові порошки для схуднення
Ви можете використовувати будь-який тип протеїнового порошку, щоб збільшити кількість споживаного білка і урізноманітнити свій раціон. Однак незважаючи на те, що багато досліджень протеїну для схуднення були присвячені високобілковим дієтам, а не добавкам, деякі види протеїнових порошків були вивчені краще, ніж інші. Ось кілька найкращих видів, які варто розглянути:
- Сироватковий протеїн.
- Гороховий протеїн.
- Протеїн з яєчного білка.
- Казеїновий протеїн.
Вибір правильного протеїнового порошку
За такого величезного вибору вибір добавок може здатися непосильним. Не допомагає і те, що протеїнові порошки часто поєднуються з іншими добавками, наприклад, з креатином, L-карнітином або кофеїном.
Ось кілька основних чинників, які слід враховувати під час купівлі протеїнового порошку для схуднення:
- Стороннє тестування: обираючи продукт, протестований незалежною лабораторією, ви можете бути впевнені, що його склад відповідає заявленому на етикетці. Адамковскі також рекомендує шукати продукти, сертифіковані такими організаціями, як Informed Sport або NSF International, які перевіряють протеїнові порошки на відсутність у них заборонених для спортсменів речовин.
- Дієтичні вподобання: під час вибору відповідного продукту обов’язково враховуйте свої особисті вподобання та дієтичні обмеження. Незважаючи на те, що багато хто з найпопулярніших протеїнових порошків мають молочну основу, є кілька варіантів, придатних для веганів, включно з гороховим, коричневим рисовим і конопляним протеїном.
- Вміст цукру: багато протеїнових порошків містять багато цукру. Хоча це може поліпшити смак і надати солодкість, це також може збільшити вміст калорій, що ускладнює схуднення.
- Ізоляти проти концентратів: незважаючи на вищу ціну, вибір сироваткового ізоляту замість сироваткового концентрату може бути найкращим варіантом саме для схуднення.
- Вміст лейцину: шукайте протеїновий порошок, який містить щонайменше 2,5 грамів лейцину – амінокислоти, необхідної для активації синтезу м’язового білка. Ваш протеїновий порошок також має містити до 20 грамів білка.
Здається, що під час свят неможливо підтримувати стрункість. Але це не так. Ось кілька секретів.