Запитайте будь-якого бодібілдера, як він набирає м’язову масу, і він розповість вам, наскільки важливу роль у його статурі відіграє дієта. Ви можете побачити, як вони п’ють коктейль із сироватковим протеїном після тренування, але коли вони сідають за здоровий обід, він, найімовірніше, включатиме червоне м’ясо або курку.
Саме білок, що міститься в цих продуктах, не тільки допомагає вашому організму підтримувати і відновлювати м’язи, а й відіграє роль у виробленні гормонів та імунних клітин. WomanEL хоче докладніше розповісти про вплив курки на ваші м’язи.
Користь курки, про яку потрібно знати
Курка хороша тим, що це повноцінний білок, тобто ви отримаєте всі дев’ять незамінних амінокислот, які необхідні вам із харчових джерел. Щоденне вживання курки також означає, що ви не будете втрачати свої потреби в білку.
За даними Гарвардської медичної школи, більшості дорослих людей потрібно близько 0,8 грама білка на кожен кілограм маси тіла, що становить близько 54 грамів для людини вагою 68 кг.
У 85 г курячої грудки, приготованої на грилі, міститься 128 калорій, 26 грамів білка і менш ніж 3 грами жиру. Якщо ви їстимете курку щодня, ви зможете живити свої м’язи, не додаючи до свого раціону занадто багато жиру.
Як курка зміцнює м’язи
Одне лише вживання курки не допоможе вам наростити м’язи. Для цього необхідно включити в раціон силові тренування. Коли ви даєте навантаження на м’язи, на них утворюються невеликі розриви. Вашому організму необхідно відновлювати ці мікророзриви в м’язах, тому на допомогу приходить курка та інші білки. Коли ви їсте курку, ваш організм розщеплює білок на амінокислоти, щоб створити новий м’яз, який згладить розриви.
Хоча вживання курки допомагає нарощувати нові м’язи, занадто багато курки не допоможе вам наростити більше м’язів. Замість цього додатковий білок може бути використаний для отримання енергії, але якщо ви не використовуєте цю енергію, ваш організм відкладе її у вигляді жиру, кажуть в Університеті штату Оклахома.
Крім білка, в курці є ніацин, який допомагає організму перетворювати джерела їжі на енергію. Вітамін B6, що міститься в курці, необхідний вашому організму для того, щоб витягувати глікоген із м’язів для отримання додаткової енергії. Під час інтенсивних тренувань залізо доставляє кисень до м’язів, щоб ви могли працювати інтенсивніше. Селен, що міститься в курячих грудках, не тільки прискорює метаболізм, а й допомагає відновлювати клітини. Цинк – мінерал, який допомагає організму нарощувати м’язи, підтримуючи вироблення гормонів.
Курка не повинна бути вашим єдиним джерелом білка
За даними WebMD, порція курки під час їжі допоможе вам почуватися ситим, тому ви їстимете менше і зможете схуднути, оскільки споживаєте менше калорій. Якщо ви відчуваєте смуток, вживання курки може підняти настрій завдяки триптофану, що міститься в ній, – амінокислоті, пов’язаній із підвищенням рівня гормону серотоніну. З огляду на ці переваги, а також здатність курки нарощувати м’язи, можна подумати, що дієта тільки з курки допоможе заощадити час під час планування харчування.
Однак, незважаючи на те, що курка може бути корисним джерелом білка, вам краще уникати її постійного вживання. Дотримання дієти з однією лише куркою може призвести до формування нездорових звичок харчування і недоотримання важливих поживних речовин. Вам не вистачатиме корисних жирів, таких як Омега-3. Вам також необхідно включити в раціон інші джерела білка, щоб забезпечити себе клітковиною, калієм, залізом, кальцієм та іншими вітамінами. Це може бути лосось, йогурт, едамаме або боби.
Коли ви їсте курку, найкраще обирати грудку, тому що в ній менше жиру порівняно з темнішим м’ясом, яке міститься в стегнах. Крім того, бажано уникати курячої шкіри, тому що вона збільшує денну норму насичених жирів.
Вам уже є 40 років? Це не означає, що ви не можете наростити м’язи. Ось як вам успішно цього домогтися.