Мир тренировок может быть пугающим, особенно если вы новичок. Трудно начать, когда кажется, что все остальные знают, что делают. Но мы хотим рассказать вам о том, что движение не обязательно должно быть сложным, и напомнить о том, что базовый уровень физической подготовки и подвижности приносит огромную пользу для психического и физического здоровья.
Но если не принимать во внимание тот факт, что регулярная физическая активность необходима для здорового тела и ума, способность свободно и гибко двигаться имеет и более простые преимущества. Вспомните, когда вы в последний раз несли домой тяжёлые пакеты с покупками – вам потребовалась сила хвата и подвижность плеч, чтобы удержать пакеты, а также сила сердечно-сосудистой системы и гибкость, чтобы идти с весом. Хотите иметь базовый уровень физической подготовки? WomanEL предлагает начать с этих упражнений:
Коснитесь пальцев ног
Способность коснуться пальцев ног свидетельствует о силе и гибкости, как объясняет персональный тренер Бет Дэвис. Сила необходима для выполнения многих повседневных задач и для того, чтобы свободно и легко двигаться.
Сила в этом смысле – это не то, сколько вы можете поднять, а скорее наша способность поднимать и перемещать повседневные вещи. Во что бы то ни стало занимайтесь силовыми тренировками, если у вас есть такая возможность, ведь они приносят много пользы, в том числе улучшают плотность костей и снижают риск травм. Гибкость, в свою очередь, имеет множество преимуществ, в том числе улучшает кровообращение и способствует поступлению питательных веществ и кислорода в организм.
Садитесь на пол – и снова встаньте (без использования рук)
Такие упражнения, как вставание с пола, возможно, не входят в список ваших дел, но это отличные и простые способы поработать над равновесием, координацией и гибкостью – и их можно легко выполнять дома. Дэвис рекомендует включить их в свой распорядок дня.
«Для оценки силы нижней части тела хорошо подходит простой тест «сидя-стоя», – объясняет Дэвид Винер, тренер приложения Freeletics, занимающегося фитнесом и тренировкой образа жизни. Помимо силы, он требует гибкости, баланса, двигательной координации и мышечной силы относительно веса тела.
Чтобы выполнить это задание, начните со скрещивания ног, затем опуститесь на пол так, чтобы сидеть со скрещенными ногами. Затем встаньте обратно, не используя руки и не теряя равновесия.
Потянитесь высоко над головой
Способность тянуться и дотягиваться свидетельствует о хорошей подвижности плеч, что важно для переноски, осанки и многого другого. «Хорошая подвижность плечевого сустава – это возможность высоко поднимать руки, переносить предметы и улучшать осанку», – говорит Дэвис. Всё это полезно для выполнения повседневных задач, например, для того чтобы достать что-то на высокой полке, захлопнуть багажник автомобиля или нести покупки.
Откручивайте крышки банок и несите покупки домой
Доказано, что сила хвата является показателем общего состояния здоровья, и это то, что нам всем не помешает. От откручивания крышек с банок до переноски умеренно тяжёлых предметов – вы заметите, что используете силу хвата каждый день.
Балансируйте на одной ноге
Когда вы в последний раз пробовали стоять на одной ноге? Баланс – это то, что мы склонны воспринимать как должное, но исследования показывают, что способность балансировать связана со снижением риска инсульта, а также является хорошим маркером риска падения.
Равновесие – важнейшая составляющая физической формы, здоровья и хорошего самочувствия, и есть невероятно простые способы проверить своё равновесие в домашних условиях. Просто положите коврик для тренировок в центр пола, встаньте на одну ногу, скрестив руки перед собой, и закройте глаза. Постарайтесь оставаться в таком положении как можно дольше, не опуская ногу и не расцепляя руки. Если вы сможете продержаться более 30 секунд, это говорит о том, что у вас хорошее равновесие.
Ходите каждый день (особенно по лестнице)
Мы уже говорили и повторим: ходьба – отличный и доступный способ улучшить свою физическую форму и самочувствие. Помимо физической пользы, ходьба приносит много пользы: она помогает лучше спать, снимает стресс и устраняет тревогу.
Когда вы будете готовы, можете попробовать включить в свою программу бег по лестнице несколько раз в день. Даже небольшое количество кардиоупражнений приносит огромную пользу, а то, что не будет слишком похоже на тренировку из спортзала, будет легче соблюдать.
Это всё база! Обязательно выполняйте эти упражнения, чтобы стать сильнее и здоровее. Не расстраивайтесь, если пока плохо получается. Наращивайте мощь тела с помощью практики.
У вас болит спина? Она не только мешает тренировкам, но и ухудшает качество жизни. Вот какое упражнение избавит вас от боли в спине.