Коли температура продовжує падати, буває важко знайти мотивацію, щоб вийти на вулицю і зайнятися спортом. Але це не означає, що ви повинні перетворитися на диванну картоплю. Існує безліч способів включити щоденний рух у свій розпорядок дня, не виходячи з дому.
Якщо ви хочете швидко спалити калорії або просто розім’яти м’язи, вам потрібно вибрати певні види тренувань. Які саме? WomanEL склав список найефективніших.
Йога або пілатес
Йога і пілатес чудово розвивають гнучкість і силу. Всі вони можуть виконуватися в комфортній домашній обстановці, займаючи площу звичайного килимка для йоги. Майк Масі, доктор фізичної терапії, рекомендує займатися три-чотири рази на тиждень.
Джой Пулео, MA, PMA-CPT, директор з навчання Balanced Body, додає, що ці тренування також є заняттями для розуму. Вони ідеально підходять для цієї пори року, оскільки допомагають вам залишатися в гармонії з потребами вашого тіла.
Біг вгору і вниз по сходах
Якщо у вашому будинку більше одного поверху (або ви живете в багатоповерховому багатоквартирному будинку), у вашому розпорядженні один із найпростіших кардіо-інструментів.
Джош Йорк, персональний тренер і засновник GYMGUYZ, радить бігати вгору та вниз сходами щонайменше 15 разів. Це збільшить частоту серцевих скорочень і дасть здорове навантаження на м’язи. Однак, перш ніж приступити до занять, переконайтеся, що у вас відповідне взуття і що зчеплення з поверхнею сходів хороше.
Вправи з вагою тіла
Прості вправи з вагою тіла, такі як присідання, випади, віджимання, – чудовий варіант для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Оскільки немає додаткового опору, інтенсивність і/або частоту виконання цих вправ можна збільшити завдяки зниженню стомлюваності та часу відновлення. Масі рекомендує виконувати вправи з вагою тіла п’ять-шість разів на тиждень.
Якщо ви хочете зробити тренування складнішим, Саманта Клейтон, віцепрезидентка зі спортивних досягнень і фітнеско-освіти Herbalife, радить додавати обважнілий рюкзак, коли ви робите присідання або випади.
Рюкзак дає змогу рівномірно розподілити вагу, і це зручно. Ви можете наповнити рюкзак важкими книжками або банками з їжею з комори і виконувати випади та присідання, дотримуючись правильної форми.
Високі спліт-присідання
Однією зі специфічних вправ із вагою тіла, яку рекомендують експерти, є підняте спліт-присідання. Просто поставте задню ногу на диван, стілець або інший піднятий предмет, а передньою ногою зробіть крок вперед і присідайте.
Ця вправа змушує вас тримати рівновагу, а значить, працює ваш кор. Ваші ікри, підколінні сухожилля, квадріцепси та сідниці зазнають одностороннього навантаження, що вимагає від вас відштовхуватися однією ногою під час кожного кроку.
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
HIIT можна виконувати як з обтяженнями, так і без них. Багато хто думає, що тренування HIIT мають тривати 30 хвилин, але насправді тренування HIIT спрямовані на те, щоб забезпечити підвищення частоти серцевих скорочень за коротший час, ніж 30-хвилинна прогулянка або пробіжка, як вважає Джен Рулон, спортсменка, авторка, тренерка і ведуча подкасту з тріатлону.
Такі тренування зазвичай поєднують вправи з вагою тіла та кардіо, наприклад, бурпі, стрибки на скакалці або підйом у гору. Рулон каже, що важливо мати розминку і заминку, а також три-чотири раунди в середині, які загалом не перевищують 15 хвилин.
Пулео також пропонує стрибки на бокс як пліометричну кардіовправу. Вони допоможуть вам розвинути вибухову швидкість і навчитися амортизувати приземлення. Це допоможе зміцнити підколінні сухожилля і сідниці.
Силові тренування з гантелями
Силові тренування з гантелями – ключовий момент, якщо кардіо вам не до душі. Існує безліч варіантів вправ із гантелями, таких як жим від грудей, розгинання на біцепс, віджимання на трицепс. Рулон рекомендує починати з опрацювання слабких частин вашого тіла.
Стрибки зі скакалкою
Стрибки зі скакалкою чудово підходять для зміцнення серцево-судинної системи і дають змогу швидко підвищити частоту серцевих скорочень, а також опрацювати ікри і плечі. Масі каже, що це може зайняти всього п’ять хвилин для новачків або 20 хвилин для більш досвідчених.
Якщо у вас немає відповідної скакалки, Клейтон каже, що ви можете використовувати звичайну мотузку або шнур, але переконайтеся, що ви використовуєте тільки матеріал, який не поранить вас під час контакту (товсті шнури працюють краще, ніж тонкі).
Хочете підтримувати стрункість під час свят? У нас є для невеликі лайфхаки, як цього домогтися без особливих зусиль.