Ходьба – одна з найдоступніших форм руху, тому не дивно, що багато хто з нас любить здійснювати щоденні прогулянки. Це хобі багато хто з нас придбав під час ізоляції, але за три роки, коли на TikTok постійно з’являються нові тренди ходьби, стає зрозуміло, що наша прихильність до ходьби нікуди не дінеться найближчим часом.
Однак ходьба не вимагає великої інтенсивності. Виникає питання: чи дійсно щоденної прогулянки достатньо для досягнення тижневих цілей? І чи є якісь особливі прийоми, які можна використовувати для підвищення ефективності? Ось що з’ясував WomanEL.
Які переваги ходьби?
Ходьбу сильно недооцінюють. Хоча вона не настільки інтенсивна, як інші види кардіотренувань, наприклад біг, вона ефективна сама по собі, і незалежно від вашої фізичної підготовки вона надзвичайно корисна. Вона особливо корисна для тих, хто страждає від проблем із колінами, щиколотками або спиною, оскільки вона зменшує біль, покращує кровообіг і поставу.
Існує ціла низка переваг, які можна отримати від ходьби: вона може допомогти вам поліпшити дихання, знизити частоту серцевих скорочень, почуватися щасливішим, стати більш пов’язаним із навколишнім середовищем і відчувати менше болю, якщо ви страждаєте від проблем зі здоров’ям, пов’язаних із болем.
І йдеться не тільки про фітнес: нове дослідження, опубліковане в Journal of Alzheimer’s Disease, показало, що бадьора ходьба п’ять разів на тиждень допомагає боротися зі старінням мозку і втратою пам’яті, сприяючи притоку крові.
Як часто потрібно ходити, щоб отримати достатнє фізичне навантаження?
За даними NHS, дорослі повинні займатися спортом помірної інтенсивності не менше 150 хвилин на тиждень. Ходьба зараховується в цю тижневу норму і може допомогти вам підвищити витривалість і поліпшити здоров’я серцево-судинної системи, але при цьому необхідно стежити за тим, щоб ваш темп був бадьорим.
Під час тренування ви повинні відчувати, що ваше серцебиття частішає, дихання стає більш утрудненим, і ви повинні трохи спітніти.
Експерти рекомендують щодня гуляти не менше 30 хвилин. Це найкращий спосіб підвищити рівень серцево-судинної підготовки, зміцнити кістки, підвищити м’язову витривалість і силу. Але враховуйте, що всі люди різні. Той, хто веде малорухливий спосіб життя, потребуватиме більшої кількості рухів, у той час як той, чия робота передбачає рух протягом усього дня, не потребуватиме такої кількості, щоб досягти необхідного мінімуму.
Яка найкраща техніка ходьби?
Для того щоб ходьба була комфортною та ефективною, важливо дотримуватися правильної постави. Це означає, що слід тримати голову піднятою, подовжувати спину, опускати шию й плечі та намагатися задіяти кору. Також необхідно стежити за тим, щоб під час кожного кроку розмахувати руками для створення імпульсу.
Потрібно визначати свою базову тривалість кожного заняття. Базова тривалість – це те, з чим ви можете впоратися, не створюючи проблем, наприклад, не втрачаючи форми або не травмуючи себе. Прагніть до того, щоб щотижня збільшувати інтенсивність занять порівняно з базовою не більше ніж на 8-10%, щоб підтримувати серце, легені, м’язи та інші системи організму в тонусі.
Також корисно варіювати інтенсивність вправ. Деякі прогулянки можуть бути довгими та повільними, а інші – короткими та бадьорими, що допоможе задіяти різні енергетичні системи та покращити стан серцево-судинної системи.
Хочете спалити калорії та схуднути, але що вам у цьому допоможе: катання на велосипеді чи ходьба? Ділимося з вами своїми висновками.