Большинство из нас в то или иное время испытывали трудности с засыпанием. Вы знаете, что устали и ваше тело кричит об отдыхе, но по какой-то причине ваш мозг не отключается и не позволяет вам заснуть.
В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с засыпанием, попробуйте следовать правилу 15 минут. Его придумали исследователи сна из Великобритании, и WomanEL хочет им с вами поделиться.
Как быстро уснуть: воспользуйтесь этим лайфхаком
Суть в том, что, если вы всё ещё не можете заснуть после 15 минут в постели, вам следует встать с кровати и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, чтением в слабо освещённой комнате. Вернитесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.
Однако есть одно важное предостережение: не смотрите на часы и не ждите ровно 15 минут (это только усилит стресс от невозможности заснуть). Вместо этого постарайтесь примерно определить, сколько времени прошло, не глядя на прикроватную тумбочку. И хотя правило четверти часа – это легко запоминающийся трюк, оно не является жёстко установленным числом.
На самом деле, некоторые эксперты по сну говорят, что вы можете дать себе до 20 минут на засыпание, прежде чем встать с кровати. Как правило, нормальная задержка сна (количество времени, необходимое для засыпания) составляет от пяти до 20 минут.
Ещё 3 вещи, которые нужно попробовать, если вы не можете заснуть
Если ваш сон всё равно оставляет желать лучшего, попробуйте также придерживаться этих привычек:
1. Откройте дверь в спальню
В исследовании, опубликованном в журнале Indoor Air: International Journal of Indoor Environment and Health, учёные наблюдали за группой здоровых молодых людей, которые спали в течение пяти ночей. Те, кто спал с открытой дверью в спальню, отмечали более крепкий и продолжительный сон, чем те, кто спал с закрытой дверью.
Почему? Когда вы открываете её, вы обеспечиваете большую вентиляцию в комнате, что помогает некоторым людям быстрее заснуть. Более того, открытие двери приводит к тому, что температура в комнате немного снижается, что также полезно в ночное время.
2. Сопротивляйтесь желанию брать в руки телефон
Если смотреть на телефон перед сном (или, что еще хуже, в постели), это может серьёзно разрушить ваш сон. Исследование, проведённое Ренсселаерским политехническим институтом, показало, что синий и белый свет, излучаемый экранами, мешает мозгу выделять мелатонин – гормон, который готовит организм ко сну.
Так что держите телефон и зарядное устройство подальше от кровати (а ещё лучше – в другой комнате).
3. Начните вести дневник сна
Понимание того, что именно заставляет вас бодрствовать по ночам – например, склонность доставать телефон перед сном или перекусывать в полночь – является ключом к восстановлению нарушенного цикла сна. Отследите свои ночные привычки и узнайте, что способствует хорошему сну, а что приводит к многочасовому ворочанию в постели. Исключите последние из своего распорядка.
Кто-то уверяет, что лучше вообще спать без подушки. Прочтите этот материал, чтобы узнать, что думают эксперты.
