Ваши ягодицы – это не единственная часть тела, заслуживающая серьезного внимания во время тренировок. Ваши квадрицепсы, которые расположены на передней части ваших ног между коленями и бедрами, отвечают за все: от поддержания правильного положения коленей до того, чтобы помочь вам ходить, бегать и прыгать.
Квадрицепсы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. Включение упражнений на квадрицепсы не только помогает вам двигаться лучше, но также означает, что вы увеличите общее сжигание калорий. Вот какие упражнения для квадрицепсов и ног в целом рекомендует вам WomanEL:
Приседания на ящик на одной ноге
Встаньте спиной к платформе (или стулу), перенеся вес на левую ногу. Руки по бокам. Оторвите правую ногу от земли. Включите мышцы пресса, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся стула, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса. Как только вы коснётесь стула, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
Болгарский сплит-присед
Встаньте прямо, спиной к стулу или ящику. Правая нога впереди. Левая сзади. Поместите верхнюю часть левой ступни на стул и сложите руки перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ступню, задействуйте мышцы пресса, слегка наклоните туловище и согните оба колена так, чтобы колено левой ноги находилось чуть выше пола. Надавите на правую ногу, чтобы подпрыгнуть вверх. Приземлитесь, согнув правое колено. Это одно повторение. Выполните до 10 с каждой стороны.
Ранее мы также рассказывали о том, как правильно выполнить присед у стены, чтобы подкачать живот и ягодицы.