Тренировка нижней части тела требует серьёзных усилий, потому что мышцы ног очень большие. Чтобы увидеть улучшения в нижней части тела, требуется гораздо больше времени, чем работа с руками или плечами. Однако работа мышц бёдер, ног и ягодиц может дать вам больше выносливости для занятий спортом или повседневной деятельности. Вы также заметите ускорение метаболизма при улучшении здоровья костей.
WomanEL советует вам обратить внимание на такое мощное упражнение, как приседания на ящик.
Какую пользу оно принесёт
Приседания на ящик — хороший способ укрепить ноги, бёдра и ягодицы, а также улучшить диапазон движений. Приседания на ящик также помогут вам достичь более постоянной глубины приседа. Наши квадрицепсы часто выполняют большую часть работы ног. Поскольку приседания на ящик смещают наш центр тяжести, когда мы тянемся бёдрами назад к ящику, мы позволяем нашим подколенным сухожилиям, ягодицам и икрам выполнять свою долю работы.
Как выполнить приседание на ящик
Если вы в тренажёрном зале, найдите скамью или плиометрический ящик, где ваши бёдра могут быть параллельны полу, когда вы приседаете. Если вы дома, найдите прочный стул.
Сделайте полшага и расставьте ноги примерно на ширине бёдер или шире. Слегка втягиваете подбородок, но держите голову и шею в нейтральном положении, даже когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Убедитесь, что ваши ноги не отрываются от пола.
Поверните плечи наружу так, чтобы лопатки двигались навстречу друг другу. Когда вы опускаетесь к ящику, представьте, что кто-то тянет ваш живот и бёдра назад, когда вы сгибаете колени. Сделайте небольшую паузу на секунду, а не подпрыгивайте обратно вверх. Двигайтесь пятками, поднимая бёдра и живот вверх и вперёд, возвращаясь в исходное положение.
Ранее мы также рассказывали о том, какое упражнение безопасно и полезно для больных коленей.