Многие считают кардио секретом похудения. И, хотя оно действительно принесёт пользу, сброс лишнего веса – это дело тонкое. К примеру, можно ли похудеть, если заниматься только кардио? По мнению некоторых экспертов, для лучшего результата вам нужно сочетать кардио и силовую тренировку.
Есть и другие мифы о кардио, о которых нужно знать. WomanEL развеет их для вас, чтобы вы быстрее увидели прогресс в вашем похудении.
Можно ли похудеть, если заниматься только кардио?
Сжигает ли кардио жир и, таким образом, помогает похудеть? Да, но это не единственное занятие, которое может помочь вам увидеть результаты. Вам нужны и силовые тренировки.
Кардио и отсутствие силовых тренировок – это не только скучно, но и неэффективно. «Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что одновременно увеличивает метаболизм и уменьшает жир», – говорит Элизабет Беруэлл, личный тренер, сертифицированный NASM, и совладелица High Performance Gym. «Поэтому, чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вы сжигаете изо дня в день», – продолжает она.
Некоторые силовые тренировки можно даже совмещать с кардио. Недавнее исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что упражнения с гирями могут сжигать до 20 калорий в минуту – это эквивалент бега со скоростью шесть минут на милю! Максимизируйте преимущества снижения веса, включив до четырёх дней подряд в неделю упражнений с отягощениями.
Миф: во время кардиотренировок следует сжигать не менее 500 калорий
Вот в чём дело: нет единого ответа на вопрос, сколько кардио вам следует делать, чтобы похудеть. Почему? Потому что это не так просто. Помимо кардио, ускоряющих обмен веществ, есть еще несколько факторов, которые способствуют снижению веса, например, поддержание здорового питания и наращивание мышечной массы. И точно так же, как не существует единого ответа на вопрос, сколько кардио вам следует делать, чтобы похудеть, нет и единого ответа на вопрос, сколько калорий вам следует сжигать во время каждой тренировки.
Усердно тренироваться на беговой дорожке, чтобы набрать какое-то магическое число, – это пустая трата времени и энергии, особенно потому, что машины могут лишь приблизительно оценить скорость вашего метаболизма. Именно так считает Линдси Вастола, личный тренер, сертифицированный NSCA. Не обращайте внимания на красные цифры на консоли и вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности, выполняя кардио для снижения веса. Если вы занимаетесь усерднее и короткими интервалами, вы будете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки (так называемый эффект дожигания).
Используйте пульсометр (старайтесь поддерживать частоту пульса в пределах 75-85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) или шкалу воспринимаемой нагрузки по шкале от одного до 10 (стремитесь к восьми или девяти на интервалах высокой интенсивности), чтобы определить, работаете ли вы достаточно усердно.
Миф: если вы делаете достаточно кардио для похудения, вы можете есть все, что захотите
Большинство людей (и тренажёры, на которых они тренируются) не только переоценивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок, но и недооценивают, сколько калорий они едят.
Сами по себе упражнения недостаточно эффективны для сжигания жира, говорит Брет Контрерас, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. «Недавнее исследование показывает, что человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,2 кг жира в течение восьми месяцев только благодаря кардиотренировкам или тренировкам с отягощениями», – говорит он. И в зависимости от индивидуальных целей это может показаться большой работой для достижения конечного результата.
Так что не забывайте о «калориях» в уравнении и соблюдайте здоровую диету, которая обеспечивает получение важных питательных веществ и способствует эффективному снижению веса.
Интересно узнавать о мифах? Тогда предлагаем углубиться в самые распространённые о вашем метаболизме.