Подтягивания занимают первое место в списке сложных силовых упражнений с весом тела. Они, скажем честно, немного пугают. Это долгий путь, но он того стоит. Подтягивания эффективно прорабатывают мышцы спины, а также задействуют мышцы рук и плеч, что означает, что они являются отличным упражнением для верхней части тела.
Укрепление этих мышц имеет решающее значение для поддержания хорошей осанки, предотвращения травм и достижения высоких результатов в таких видах спорта, как гребля и плавание. Но как вам научиться их делать? WomanEL поделится лайфхаками тренеров Джона Гарднера и Карины Инкстер.
С чего начать, чтобы подготовиться к подтягиванию
- В зависимости от вашей текущей силы на подготовку к подтягиваниям может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев, поэтому не стоит расстраиваться, если кажется, что ваша цель ещё далека. Вместо этого постепенно подтягивайтесь, просто повиснув на перекладине. Это движение называется вис на перекладине – и это отличное начало.
- Для этого подпрыгните и повисните на перекладине на прямых руках, опустив плечи вниз и отдалив их от ушей. Ноги держите прямыми, стопы слегка приподнятыми перед собой, а кор – напряжённым. Старайтесь задерживаться на 10-15 секунд, что гораздо сложнее, чем кажется.
- Также может помочь выполнение подтягиваний с помощью ленты, когда вы прикрепляете эспандер к перекладине для подтягиваний, а затем обматываете её вокруг ступней или коленей, это помогает отрабатывать движения при подтягивании, не поднимая весь свой вес.
- Совершенно нормально просто запрыгнуть на перекладину и попробовать свои силы. Не стыдитесь, если у вас получится только одно или два повторения. Если вы будете чаще тренироваться и укреплять эти мышцы, то сможете легко выполнять полный комплекс.
Как делать подтягивания
- Расположив руки на ширине плеч, повисните на перекладине для подтягиваний, взявшись за неё прямым хватом.
- Держите ноги прямыми, руки прямыми, а стопы немного впереди себя, чтобы активизировать мышцы кора.
- Убедитесь, что вы опустили плечи вниз и отдалили их от ушей.
- На выдохе подтяните верхнюю часть груди к перекладине, сгибая руки, сжимая лопатки и подтягиваясь за счёт мышц спины.
- В верхней точке движения верхняя часть груди должна слегка касаться перекладины.
- Контролируя движение, медленно разгибайте руки и опускайте тело в исходное положение, следя за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены перед началом следующего повторения.
- Выполняйте как можно больше повторений с хорошей формой.
- Выполните 3 сета.
Распространённые ошибки в подтягиваниях, которых следует избегать
- Поскольку подтягивания являются очень сложным комплексным упражнением, Инкстер рекомендует выполнять их в начале тренировки или ближе к ней. В этом случае у вас будет достаточно сил и энергии, чтобы выполнять подтягивания с правильной формой, что снизит риск получения травмы.
- Не стоит забывать и о мышцах под грудью. Подтягивания – это технически силовое упражнение для всего тела несмотря на то, что они направлены на верхнюю часть тела, так что можно представить их в виде подвижной планки. Укрепляйте свой кор и сжимайте ягодицы, чтобы помочь себе подняться.
- Инкстер говорит, что может возникнуть соблазн сделать полуповтор, то есть перейти к следующему подтягиванию, не выпрямляя полностью руки. Не забывайте зависать между каждым повторением, чтобы извлечь максимум пользы из этого движения.
Не терпится подкачать попу? Тогда вместо обычного приседания выполняйте эту мощную его версию.