Вы, наверное, уже слышали о том, как вредно сидячая работа для здоровья. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, малоподвижный образ жизни – сидение за рабочим столом или многочасовое лежание на диване – связан с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет 2-го типа и рак. В связи с этим многие люди стали устанавливать в своих офисах стоячие столы и загружать мобильные приложения, напоминающие им о необходимости вставать в течение дня.
Но как можно сравнить стояние с полноценной тренировкой? Можно ли заменить 50-минутную тренировку в спортзале на несколько часов стояния, чтобы оставаться в форме? WomanEL поделится с вами мнением экспертов.
Полезно ли работать стоя?
Как и следовало ожидать, когда вы долго стоите прямо, вашему телу приходится работать интенсивнее, чем когда вы сидите в кресле или на диване. Стояние в течение длительного периода времени может быть физически тяжёлым и способствовать увеличению расхода энергии по сравнению с сидячей или малоподвижной деятельностью. Более того, стоя активизируются мышцы ног, которые отвечают за поддержку веса всего тела.
Энергия и работа мышц ног может показаться очень похожей на тренировку, но простое стояние отличается от настоящих упражнений некоторыми ключевыми моментами. Само по себе стояние не приводит к значительному увеличению частоты сердечных сокращений и не нагружает сердечно-сосудистую систему так, как это делают аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание. Именно так считает Хизер Гамильтон, сертифицированный физиолог ACSM и соучредитель компании Barpath Fitness. Проще говоря, да, вы задействуете своё тело в большей степени, чем при лежании в постели, но это не ставит стоячее положение в один ряд с большинством других тренировок.
Камерон Юэн, сертифицированный тренер по силовым нагрузкам и физиотерапевт компании Bespoke Treatments, согласен. По его мнению, стоячие столы могут быть полезны для уменьшения некоторых болей в осанке, связанных с сидением, но они не заменяют физической активности. Тем не менее, стоячие столы можно – и нужно – включать в свою фитнес-рутину в дополнение к регулярным пробежкам и занятиям на тренажёрах.
Как сделать стояние более похожим на настоящую тренировку
Одного стояния может быть достаточно, но вы всегда можете добавить и другие упражнения, например, выпады, подъёмы на носки, приседания, наклоны на стуле, отжимания от стола в наклоне или растяжку, особенно если вы не занимаетесь спортом вне этого. Всегда начинайте с меньшей продолжительности, например, 15 минут в час, и наращивайте её.
Попробуйте также выполнять упражнения на растяжку. Потянитесь вниз и коснитесь пальцев ног, чтобы размять ноги, или сцепите руки и вытяните их вверх, чтобы проработать руки. Подобные простые упражнения улучшают гибкость, усиливают кровоток и работу мышц.
Реальные риски слишком долгого стояния
Если вы можете преодолеть потенциальную болезненность, связанную со стоянием, это может показаться идеальной, малотравматичной альтернативой сидячей работе, однако слишком частое стояние может представлять определённый риск для здоровья. Слишком долгое стояние приводит к общей компрессии суставов. Необходимо делать перерывы и садиться, чтобы дать организму отдохнуть. Мало того, вы можете страдать от тех же проблем, которые, как считается, возникают из-за долгого сидения.
К примеру, по данным Johns Hopkins Medicine, слишком долгое стояние на ногах может привести к варикозному расширению вен. Когда вы долго стоите на одном месте, кровь скапливается в венах на ногах, что приводит к их растяжению и ослаблению. Хотя и редко, но варикозное расширение вен иногда может спровоцировать образование тромбов.
Когда стоять, а когда двигаться
Понятно, что есть время и место и для стояния, и для тренировок (и, конечно же, для сидения за просмотром любимых передач и фильмов – вы это заслужили), но сколько времени следует уделять каждому из этих занятий? Спойлер: универсального ответа на этот вопрос не существует, большую роль играют уровень вашей подвижности и состояние здоровья.
Как правило, эксперты рекомендует взрослым людям стремиться к 150-300 мин в неделю занятий умеренной интенсивности или 75-150 мин в неделю занятий интенсивной интенсивности. Если не придерживаться этих рекомендаций, то стоячая работа может помочь разнообразить сидячий образ жизни, однако лучше не переусердствовать.
В 2015 в Британском журнале спортивной медицины было опубликовано консенсусное заявление, согласно которому люди, проводящие большую часть рабочего дня сидя, должны включать в свой рабочий день от двух до четырёх часов стояния и лёгкой активности (например, легкой ходьбы). Даже если вы не проводите весь день за рабочим столом или сидя в офисе, стоять может быть хорошим вариантом при выполнении несложных задач, таких как телефонный звонок или переписка с другом. В этих случаях стоит поменять стул на ноги.
Передумали работать стоя? Тогда предлагаем выполнить эти упражнения для пресса прямо за рабочим столом!