Хотя поза ребёнка, несомненно, расслабляет, она не из тех, которые можно выполнять в продуктовом магазине. Если вы ищете расслабляющую позу йоги, которую можно выполнять в любое время и в любом месте, то стоячие позы, такие как поза горы, – гораздо более подходящий вариант.
Поза горы, известная также как тадасана, – это поза стоя, которая является основой для многих других поз. Она создаёт ощущение стабильности в теле и связи с землёй под ногами. Помимо этого, вы разовьёте равновесие, укрепите нижнюю часть тела, улучшите осанку. WomanEL расскажет вам, как её выполнить.
Как выполнять позу горы
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер.
- Руки удобно свисают по бокам, ладони направлены вперёд.
- Задействуйте мышцы ног.
- Почувствуйте, как стопы упираются в пол.
- Следите за тем, чтобы не сгибать колени.
- Задействуйте мышцы кора.
- Раскройте грудную клетку, отводя плечи назад и вниз.
- Встаньте во весь рост и вытянитесь вверх через позвоночник.
- Задержитесь на 5-10 вдохов.
Как модифицировать позу горы
- Чтобы сделать позу горы более устойчивой, не стесняйтесь ставить ноги чуть шире, чем на ширину бёдер, для создания более прочной опоры. Для дополнительной опоры можно также держаться за стул или прикоснуться рукой к стене.
- Чтобы выработать правильную осанку, попробуйте встать спиной к стене, чтобы почувствовать правильное выравнивание. Для еще большей модификации можно попробовать выполнить позу горы на стуле, сев прямо, поставив обе ноги на пол и сделав глубокий вдох.
- Для тех, кто хочет добиться большего в позе горы, сцепите пальцы рук перед собой ладонями наружу и потянитесь руками, чтобы растянуть руки и плечи. Вы также можете выполнять позу горы с закрытыми глазами, чтобы больше внимания уделять ощущениям, а не тому, что вы видите. Это также послужит упражнением для развития навыков балансирования.
- Чтобы по-настоящему заземлиться, обратитесь внутрь себя и обратите внимание на свои ощущения. Это может показаться простым, но требует полного внимания, чтобы просканировать тело и направить энергию ко всем частям как к единому целому. Сосредоточение внимания на своём теле – это соматическая практика, которая успокаивает нервную систему, поэтому если вы чувствуете волнение или тревогу, уделите несколько минут и просто подышите в этой простой, но мощной позе.
Распространённые ошибки, которых следует избегать
По словам Уитни Бергер, сертифицированного инструктора по йоге, персонального тренера и основателя WhitFit NYC, в позе горы принято наклоняться слишком далеко вперёд или слишком далеко назад. Чтобы извлечь максимум пользы из этого движения, она советует равномерно распределять вес на ноги. Также можно слегка наклонить бёдра.
Убедитесь, что спина прямая, а плечи развернуты назад. Это не только поможет вам почувствовать себя более устойчивым, сильным и высоким, но и сделает чудеса с вашей осанкой.
При этом проверьте, не сжимается ли у вас какая-либо часть тела. Цель – чувствовать себя расслабленным и в то же время устойчивым. Также полезно, если есть возможность, дать себе время, чтобы по-настоящему насладиться этой позой. Если вы сможете задержаться в ней на несколько минут, это будет ещё более расслабляющим.
Нужно ещё больше упражнения от стресса? Попробуйте выполнить позу льва – она, кстати, очень забавная!