6 способов уменьшить боль в спине, если вы много времени проводите сидя

Согласно ВОЗ, в 2020 году болью в пояснице страдали 619 миллионов человек во всём мире, а к 2050 году их число достигнет 843 миллионов. Згідно з ВООЗ, у 2020 році на біль у попереку страждали 619 мільйонів людей у всьому світі, а до 2050 року їхня кількість сягне 843 мільйонів.
6 способів зменшити біль у спині, якщо ви багато часу проводите сидячи
Як позбутися болю в попереку, Джерело: freepik.com

Скорее всего, вы уже сталкивались с фразой сидение – это новое курение, и в этом есть доля правды. Сидячий образ жизни повышает риск развития таких хронических заболеваний, как болезни сердца, рак и диабет второго типа. Напротив, те, кто меньше сидит, отмечают меньшее количество хронических заболеваний, лучшее настроение и качество сна, а также более эффективное функционирование в повседневной жизни.

К счастью, несколько простых приёмов от эрготерапевта Лис Бахр могут смягчить некоторые негативные побочные эффекты такого сидения, включая скованность, болезненность и боли в пояснице. WomanEL поделится с вами ими.

Оставайтесь активными

Лучший способ компенсировать время, проведенное в сидячем положении, – это двигать своим телом. Эксперты рекомендуют уделять 150-300 минут физической активности умеренной интенсивности в течение недели, дополняя её тренировками на сопротивление, чтобы нейтрализовать недостатки сидячей работы.

Упражнения должны варьироваться в зависимости от особенностей организма и потребностей. Самое главное – они должны приносить удовольствие. Занятия виньяса-йогой, садоводство, аквааэробика и танцы – всё это способы получить пользу от упражнений умеренной интенсивности. Немного движения может быть очень полезным; даже 10 минут могут изменить ситуацию.

Отслеживание времени, проведённого в сидячем положении (как вы, возможно, уже отслеживаете количество шагов), поможет вам определить исходный уровень и поставить перед собой более конкретные цели.

Укрепляйте кор

Тренировка глубоких мышц кора помогает поддерживать туловище во время сидения. Сильный кор поддерживает позвоночник, снижая нагрузку на межпозвоночные диски и суставы. Исследование, в котором приняли участие 30 человек с болью в пояснице, показало значительное уменьшение боли и снижение утомляемости мышц туловища после пятинедельной программы укрепления кора.

Включайте перерывы на движение

Исследования показывают, что всего двух часов непрерывного сидения достаточно, чтобы вызвать немедленные негативные последствия, включая дискомфорт в пояснице и снижение способности решать проблемы.

Если вставать со стула каждые 30 минут, это поможет предотвратить некоторые из этих проблем. Перерывы могут включать в себя быструю растяжку всего тела, трёхминутную танцевальную паузу или ходьбу во время разговора по телефону. Попробуйте включить в работу глубокую растяжку бёдер или массажный валик, чтобы успокоить больные сгибатели бедра.

Занимайтесь микродвижениями

Небольшие движения в кресле могут быть полезны, если регулярные перерывы невозможны. Если вы чувствуете усталость или ограничены в подвижности, отжимания на стуле помогут снять напряжение и болезненность. Возьмитесь за края сиденья, затем вытяните руки и медленно поднимитесь со стула. Упираясь ногами в пол, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Короткая йога на стуле также может сотворить чудеса со скованностью.

Оптимизируйте своё кресло и рабочее место

Стул должен удобно поддерживать спину, позволяя ногам ровно стоять на полу, а коленям быть на одной линии с бёдрами или чуть ниже их. Чтобы уменьшить нагрузку, монитор должен находиться на уровне глаз, на расстоянии вытянутой руки. Если вы много времени проводите за рабочим столом, стоит приобрести опоры для поясницы, подставки для ног и монитора.

Следите за своими привычками в положении сидя

Сидя, периодически проверяйте своё тело на предмет осанки. Не скрещены ли у вас постоянно ноги? Вы сидите, опираясь на одну ногу? Наклоняетесь на одну сторону или наклоняетесь к рабочему месту? Испытываете ли вы боль? Это может быть признаком того, что вам поможет индивидуальная эргономическая оценка или визит к медицинскому работнику.

При некоторых болях в спине, особенно при радикулите, раннее вмешательство физиотерапевта или эрготерапевта лучше, чем выжидательная позиция.

Вывод

Применение этих шести стратегий может помочь предотвратить дискомфорт и избежать некоторых заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни и длительным сидением. Но если вы испытываете хроническую или внезапно появившуюся боль, важно поговорить с вашим лечащим врачом. Боль является ранним признаком различных заболеваний и может быть признаком более серьёзных проблем со здоровьем.

Мы также советуем чаще выполнять упражнение «колени к груди»: это своего рода мягкий массаж для вашей спины.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

6 способів зменшити біль у спині, якщо ви багато часу проводите сидячи

Согласно ВОЗ, в 2020 году болью в пояснице страдали 619 миллионов человек во всём мире, а к 2050 году их число достигнет 843 миллионов. Згідно з ВООЗ, у 2020 році на біль у попереку страждали 619 мільйонів людей у всьому світі, а до 2050 року їхня кількість сягне 843 мільйонів.
6 способів зменшити біль у спині, якщо ви багато часу проводите сидячи
Як позбутися болю в попереку, Джерело: freepik.com

Найімовірніше, ви вже стикалися з фразою сидіння – це нове куріння, і в цьому є частка правди. Сидячий спосіб життя підвищує ризик розвитку таких хронічних захворювань, як хвороби серця, рак і діабет другого типу. Навпаки, ті, хто менше сидить, відзначають меншу кількість хронічних захворювань, кращий настрій і якість сну, а також більш ефективне функціонування в повсякденному житті.

На щастя, кілька простих прийомів від ерготерапевтки Ліс Бахр можуть пом’якшити деякі негативні побічні ефекти такого сидіння, включно зі скутістю, хворобливістю і болем у попереку. WomanEL поділиться з вами ними.

Залишайтеся активними

Найкращий спосіб компенсувати час, проведений у сидячому положенні, – це рухати своїм тілом. Експерти рекомендують приділяти 150-300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності протягом тижня, доповнюючи її тренуваннями на опір, щоб нейтралізувати недоліки сидячої роботи.

Вправи мають варіюватися залежно від особливостей організму та потреб. Найголовніше – вони мають приносити задоволення. Заняття віньяса-йогою, садівництво, аквааеробіка і танці – все це способи отримати користь від вправ помірної інтенсивності. Трохи руху може бути дуже корисним; навіть 10 хвилин можуть змінити ситуацію.

Відстеження часу, проведеного в сидячому положенні (як ви, можливо, вже відстежуєте кількість кроків), допоможе вам визначити вихідний рівень і поставити перед собою більш конкретні цілі.

Зміцнюйте кор

Тренування глибоких м’язів кора допомагає підтримувати тулуб під час сидіння. Сильний кор підтримує хребет, знижуючи навантаження на міжхребетні диски і суглоби. Дослідження, в якому взяли участь 30 осіб із болем у попереку, показало значне зменшення болю і зниження стомлюваності м’язів тулуба після п’ятитижневої програми зміцнення кору.

Включайте перерви на рух

Дослідження показують, що всього двох годин безперервного сидіння достатньо, щоб викликати негайні негативні наслідки, включно з дискомфортом у попереку і зниженням здатності розв’язувати проблеми.

Якщо вставати зі стільця кожні 30 хвилин, це допоможе запобігти деяким із цих проблем. Перерви можуть включати в себе швидку розтяжку всього тіла, трихвилинну танцювальну паузу або ходьбу під час розмови по телефону. Спробуйте включити в роботу глибоку розтяжку стегон або масажний валик, щоб заспокоїти хворі згиначі стегна.

Займайтеся мікрорухами

Невеликі рухи в кріслі можуть бути корисними, якщо регулярні перерви неможливі. Якщо ви відчуваєте втому або обмежені в рухливості, віджимання на стільці допоможуть зняти напругу і болючість. Візьміться за краї сидіння, потім витягніть руки й повільно підніміться зі стільця. Впираючись ногами в підлогу, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Коротка йога на стільці також може створити дива зі скутістю.

Оптимізуйте своє крісло та робоче місце

Стілець має зручно підтримувати спину, даючи змогу ногам рівно стояти на підлозі, а колінам бути на одній лінії зі стегнами або трохи нижче за них. Щоб зменшити навантаження, монітор має бути на рівні очей, на відстані витягнутої руки. Якщо ви багато часу проводите за робочим столом, варто придбати опори для попереку, підставки для ніг і монітора.

Слідкуйте за своїми звичками в положенні сидячи

Сидячи, періодично перевіряйте своє тіло на предмет постави. Чи не схрещені у вас постійно ноги? Ви сидите, спираючись на одну ногу? Нахиляєтеся на один бік або нахиляєтеся до робочого місця? Чи відчуваєте ви біль? Це може бути ознакою того, що вам допоможе індивідуальна ергономічна оцінка або візит до медичного працівника.

За деяких болів у спині, особливо в разі радикуліту, раннє втручання фізіотерапевта або ерготерапевта краще, ніж вичікувальна позиція.

Висновок

Застосування цих шести стратегій може допомогти запобігти дискомфорту й уникнути деяких захворювань, пов’язаних із малорухливим способом життя і тривалим сидінням. Але якщо ви відчуваєте хронічний біль або біль, що раптово з’явився, важливо поговорити з вашим лікарем. Біль є ранньою ознакою різних захворювань і може бути ознакою серйозніших проблем зі здоров’ям.

Ми також радимо частіше виконувати вправу «коліна до грудей»: це свого роду м’який масаж для вашої спини.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *