Птица-собака – это простое упражнение с весом тела для разминки, тренировки кора или силовой тренировки. В нём нет ничего сложного, но это важное упражнение, которое следует добавить в свою тренировочную программу, чтобы помочь освоить другие основные движения.
Но проблема в том, что не все знают, как правильно выполнять птицу-собаку. WomanEL перечислит вам основные ошибки, которые сводят на нет все преимущества этого упражнения:
Ваши бёдра и поясница вращаются слишком сильно
Поскольку птица-собака является односторонним упражнением, при наличии силового дисбаланса или напряжённых мышц это обычно проявляется в компенсации движения. Чаще всего происходит вращение в одну сторону из-за недостатка силы кора или напряжённых бёдер. Рука, лежащая на земле, сгибается, и человек почти теряет равновесие при выполнении разгибания бедра на противоположной стороне.
- Решение: прежде всего, осознайте, что вы совершаете эту ошибку. Положите небольшой груз на поясницу, так как при вращении он упадёт. Лучше всего работать над подвижностью бёдер, оставаясь в рабочем диапазоне движения. Также поможет работа над развитием сила кора – а для этого выполняйте обычную планку.
Слишком сильное разгибание спины и недостаточное разгибание бёдер
Собака-птица – это упражнение на разгибание бёдер и укрепление нижней части спины, поскольку мышцы нижней части спины изометрически сокращаются для поддержания нейтрального положения позвоночника. Нижняя часть спины позволяет бёдрам выполнять свою работу. Проблема заключается в том, что некоторые люди должны научиться различать разгибание спины и разгибание бёдер.
Разгибание спины у собаки-птицы происходит по нескольким причинам. Во-первых, это недостаточная осведомлённость; во-вторых, это может произойти из-за недостаточной подвижности тазобедренных суставов. В итоге вы рискуете получить боль в спине.
- Решение: как и в случае с предыдущей ошибкой, вы должны осознать, что это происходит. Положите на поясницу металлический груз, и вы почувствуете, как он двигается, если происходит разгибание поясницы. Убедитесь, что подвижность бёдер находится на должном уровне, и сократите диапазон движения, чтобы избежать разгибания спины.
Недостаточное напряжение на протяжении всего движения
Во время выполнения приседаний со штангой или жима лёжа необходимо мышечное напряжение для обеспечения нейтрального положения позвоночника и хорошей техники подъёма. Птица-собака не требует такого сильного напряжения, как эти упражнения, но всё же оно необходимо! Недостаток напряжения обычно проявляется в вышеперечисленных ошибках, потере равновесия или бездумном поднятии задней ноги слишком высоко.
- Решение: для обеспечения достаточного напряжения можно выполнить несколько упражнений. Прикрепление ленты к противоположной руке или противоположной ноге заставит вас создать напряжение во всём теле. В противном случае лента ослабнет, а это вам не нужно. Если вы не можете справиться с лентой, то вдавливание в землю нерабочей руки и колена тоже поможет.
Как выполнить упражнение птица-собака
А теперь подведём итог. Вот пошаговая инструкция к этому движению из йоги:
- Встаньте на пол на четвереньки: руки, колени и пальцы ног на земле. Убедитесь, что колени находятся под бёдрами, а руки – под плечами.
- Затем примите нейтральное положение позвоночника и сохраняйте его в течение всего упражнения.
- Вытяните правую руку перед собой, а левую ногу – за собой, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Медленно вернитесь в исходное положение и выполните все повторения на одну сторону или чередуйте стороны. Это вопрос личных предпочтений.
Почему вам стоит добавить в тренировку птицу-собаку
Нужно немного мотивации? Вот несколько преимуществ этого упражнения:
- Улучшение опорной силы;
- Улучшение баланса и координации;
- Улучшение устойчивости плеч;
- Защита поясницы.
О йоге мы все знаем, но что такое джога? Оказывается, это мощная тренировка для вашего тела. Вот чем она отличается от йоги.