Если вы испытываете трудности каждый раз, когда вас просят сделать сгибание вперед, или никогда не могли коснуться пальцев ног во время разминки, у вас есть шанс улучшить свою гибкость раз и навсегда.
Несмотря на то, что это упражнение принято считать высшим испытанием на гибкость, вы не одиноки, если не можете опустить руки ниже голеней. Но не волнуйтесь! WomanEL знает, как вам развить гибкость в домашних условиях.
Польза гибкости и наклона вперед с касанием пальцем ног
С точки зрения йоги, это упражнение является неотъемлемой частью практики. Если вы не умеете наклоняться и дотягиваться до пальцев ног, то, скорее всего, некоторые занятия и позы покажутся вам сложными.
Независимо от того, начинающий вы йог или нет, способность коснуться пальцев ног может открыть целый ряд преимуществ за пределами коврика. Каждый человек по разным причинам испытывает напряжение, скованность, неподвижность в разных частях тела. Работа над гибкостью так же важна, как и силовые тренировки, чтобы помочь нам избежать травм.
Когда вы собираетесь коснуться пальцев ног, вы почувствуете, как удлиняется множество различных мышц, включая подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника, пириформис (мышца в глубоком паху) и икры. Если хоть одна из этих областей напряжена, вы будете испытывать трудности.
Касание пальцев ног не должно быть главной целью, но возможность дотянуться до них без боли и одышки – это отличная цель, так как это поможет улучшить осанку, облегчить боли в пояснице, расширить диапазон движений и уменьшить растяжение подколенного сухожилия и травмы ахиллова сухожилия.
К счастью, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы значительно улучшить диапазон движения.
Мы советуем выполнить эти упражнения для развития гибкости:
Поза щенка
Растягивает: позвоночник, плечи, верхнюю часть спины, руки и мышцы живота;
- Встаньте на четвереньки, поместив запястья под плечами, а колени – под бёдрами.
- На выдохе переместите живот наполовину назад в сторону пяток, держа руки вытянутыми.
- Опустите лоб на землю и позвольте шее расслабиться.
- Вытяните позвоночник и задержитесь в таком положении на 30 секунд, наклоняя грудную клетку на столько, на сколько вам удобно.
Наклоны вперёд в положении сидя
Растягивает: мышцы бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
- Начните с положения сидя. Ноги прямые и вытянуты перед вами.
- Поднимите прямые руки над головой и потянитесь к потолку.
- На выдохе начинайте подаваться вперёд, прогибаясь в бёдрах и не округляя спину.
- На каждом выдохе прогибайтесь вперёд, сохраняя позвоночник прямым и длинным.
- Вы также можете использовать ремень вокруг ног, чтобы помочь себе ещё больше прогнуться.
Поза плуга
Растягивает: позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и икры.
- Лягте на спину с вытянутыми ногами.
- Упритесь ладонями и предплечьями в землю для опоры, поднимите ноги на 90 градусов и сделайте паузу.
- Затем поднимите живот от земли и, опираясь на мышцы, поднимите ноги вверх и над головой, пока пальцы не коснутся пола за головой, держа ноги прямыми.
- Сведите ладони вместе и переплетите пальцы, держа руки прямыми, а плечи внизу.
- Задержитесь в этом положении на пять вдохов, после чего верните руки в стороны и осторожно прокрутите позвоночник по одному позвонку вниз до коврика и опустите ноги.
Мы также недавно делились базовыми упражнениями, которые помогут вам продвинуть ваш фитнес-уровень, даже если вы раньше спортом не занимались.