Планки нацелены на всё ваше тело, поэтому неудивительно, что они используются во многих различных тренировках и программах. Это также очень универсальное упражнение, которое легко менять в зависимости от уровня вашего подготовки. Так что, если вы всё ещё набираете силу, есть способы сделать планку более доступной.
Показательный пример: модифицированная планка на коленях. WomanEL расскажет, как выполнять это упражнение.
Как сделать модифицированную планку на предплечьях
- Начните с того, что встаньте на колени на коврик.
- Идите руками вперёд, пока ваше тело полностью не вытянется.
- Положите предплечья на землю, плечи будут над локтями. Включите мышцы кора.
- Задержитесь здесь 30 секунд.
- Верните руки к коленям и повторите ещё 2-4 раза.
Советы и модификации:
- Обязательно держите плечи прямо над локтями, не наклоняясь слишком далеко вперёд или назад.
- Чтобы усилить руки, удерживая планку на предплечьях, поднимайтесь на высокую планку (всё ещё на коленях) по одной руке за раз.
- Когда вы задействуете кор, старайтесь не провисать в бедрах, чтобы защитить нижнюю часть спины.
- Держите шею в нейтральном положении, глядя на землю прямо перед руками.
Каковы преимущества?
Планка для предплечий невероятно хороша для развития силы рук и плеч – и опускание на колени этого не меняет! Вы всё ещё будете чувствовать эффект в своих руках, особенно в трицепсах.
Это удобное для новичков упражнение не только прорабатывает руки, но и отлично подходит для развития общей силы кора. И, конечно же, поскольку это движение с собственным весом, для него не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять его практически где угодно.
Ранее мы также рассказывали о том, как выполнить обратную планку – мощное упражнение на 30 секунд.