Наши мышцы спины необходимы для всего: от хорошей осанки до стабильности кора и, конечно же, для здорового позвоночника. Однако почему-то об упражнениях для спины часто забывают.
К счастью, есть одно простое движение, которое вы можете сделать, чтобы проработать всю заднюю часть тела (при этом задействовав и другие мышцы). WomanEL хочет рассказать о нём и показать, как его выполнить.
Как сделать «Птицу-собаку» стоя
- Держите лёгкую гантель в левой руке и встаньте на левую ногу.
- Наклонитесь и вытяните правую ногу позади себя, одновременно вытягивая левую руку с весом перед собой.
- Соедините локоть и колено, а затем вернитесь в исходное положение.
- Держите бедра прямо на протяжении всего упражнения. Это – одно повторение. Повторите от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.
- Или выполняйте упражнение в течение 30 секунд для начала.
Советы и модификации
- Распределяйте вес равномерно на опорную ногу, слегка сгибая опорное колено, чтобы помочь с балансом.
- Если вариация стоя в данный момент слишком сложна для вас, вы можете выполнять это движение на четвереньках.
Каковы преимущества?
У этого упражнения так много преимуществ. Во-первых, оно нацелено на группу мышц вдоль задней стороны тела, от всей спины и самого позвоночника до ягодиц и подколенных сухожилий. Когда кор правильно задействован, вы работаете и с этими мышцами. А добавление веса (гантели) даёт вашим рукам дополнительную нагрузку.
Это упражнение не только укрепляющее, но и требует баланса, стабильности и сосредоточенности, помогая улучшить все три аспекта.
Ранее мы также рассказывали о том, как предотвратить болезни сердца с помощью тренировки.