«Реверанс» — это вариация выпада, при которой вы делаете реверанс назад и низко опускаетесь. Это упражнения для нижней части тела, направленные на большую и среднюю ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бёдер. Кроме того, считается, что это движение помогает с балансом.
Но, к сожалению, несмотря на свои потенциальные преимущества, оно сопряжено с риском получения травм, чего нет у других вариантов выпадов. Так что это упражнение может подойти не всем, как считает WomanEL.
Чем заменить «Выпад-реверанс»
Сертифицированный персональный тренер Мэтью Форцалья согласен с тем, что реверансы – одни из худших упражнений. Он заявляет: «Я ненавижу реверансы». Почему? Ваше колено скручивается при их выполнении, и, выполняя их неправильно, вы можете повредить колени и лодыжки. Вот как они выглядят:
Эти движения требуют отличной стабильности колена и подвижности лодыжки, чтобы выполнять их правильно, чего нет у большинства людей. И если вы попытаетесь сделать эти выпады быстро, вы, скорее всего, не заметите большой пользы.
Вместо того, чтобы рисковать травмой колена или лодыжки, Форцалья рекомендует делать боковые выпады:
Они работают с теми же мышцами, что и реверансы, и могут помочь улучшить подвижность. И исследования подтверждают это.
Исследование 2018 года, опубликованное в PLOS One, показало, что шесть недель боковых выпадов наращивают мышечную массу и увеличивают мышечную силу.
Ранее мы также рассказывали о том, о чём говорит то, что у вас появляется одышка во время тренировки.