Вы уже знаете о важности фруктов и овощей, но белки также должны занимать значительную часть вашей тарелки. Почему? Белки – это строительные блоки, с помощью которых организм строит, восстанавливает, насыщает кислородом и регулирует работу своего тела.
Для людей важно ежедневно потреблять белок. Ежедневное потребление белка играет роль в поддержании клеток в хорошей форме и должно быть частью вашего ежедневного плана поддержания здоровья. WomanEL выяснил, что он также играет большую роль в вашем метаболизме.
Сколько именно белка вам нужно?
Белки могут поступать из разных источников в зависимости от того, какой рацион вы соблюдаете. Например, по данным Better Health Channel, те, кто придерживается средней всеядной диеты, получают белок из нежирного мяса, птицы, яиц, морепродуктов, молочных продуктов, бобовых и орехов.
Однако те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, исключают мясо и, возможно, молочные продукты, оставляя только растительные источники, такие как орехи и бобовые. Сокращение источников белка может усложнить ситуацию, но не исключено, что вам удастся удовлетворить потребность в белке: она должна составлять от 10 до 35 % от дневной нормы калорий.
Несоблюдение этих требований может оказать серьёзное влияние на организм, в том числе замедлить метаболизм.
Отказ от белка замедляет метаболизм
Замедление метаболизма не нужно никому, особенно тем, кто пытается похудеть. Однако понять причину этого может быть немного сложно. Вы должны осознать, что просто жизнь сжигает калории: вставание, дыхание и даже поход в туалет сжигают калории. То, что вы едите, может увеличить или уменьшить ваши энергозатраты за день.
По сравнению с высокоуглеводными диетами, диеты с высоким содержанием белков ускоряют метаболизм во время похудения, потому что они увеличивают общие энергетические затраты, включая энергию, которую организм тратит просто на жизнь, согласно исследованию 2015 года в журнале Clinical Nutrition.
Продолжение высокобелковой диеты даже после потери веса помогает поддерживать энергетический баланс, чтобы вес не набирался снова. Исследование, проведённое в 2012 году в журнале JAMA, также подтвердило это, показав, что низкоуглеводные диеты привели к наименьшему снижению энергозатрат в состоянии покоя и общих энергозатрат по сравнению с диетами с низким содержанием жиров и низким гликемическим индексом.
Из всех этих исследований следует один вывод: недостаточное количество белка в рационе может замедлить естественный расход энергии в состоянии покоя и привести к положительному энергетическому балансу, что означает замедление метаболизма. Удовлетворение или превышение суточной потребности в белке может ускорить процесс.
Дефицит белка может сделать вас более голодным
Недостаток белка не только замедляет метаболизм, но и вызывает чувство голода. Доказано, что белок лучше насыщает, чем углеводы или жиры. Кроме того, в 2008 году в журнале The Journal of Nutrition было проведено исследование пищевых привычек 22 молодых и пожилых мужчин, когда их потребности в белке не были удовлетворены. Выяснилось, что недостаточное количество белка, ниже рекомендуемой суточной нормы, вызывает большее чувство голода и желание поесть по сравнению с рационом, содержащим больше рекомендуемого суточного количества белка, независимо от возраста.
Важно также отметить, что потребление белка в каждый приём пищи необходимо для того, чтобы оставаться сытым и бороться с голодом. Майкл Гарсия, доктор медицинских наук, клинический диетолог UCLA Health, уверяет, что мы способны хранить определённые питательные вещества, но мы не можем сделать то же самое с белком. И наш организм может использовать только такое количество белка за один присест и за день.
Так что, если вы съедите свою дневную норму белка за один присест, вы будете сыты только до поры до времени. Потребность в белке у всех разная, добавил доктор Гарсия, но обычно он советует съедать от 25 до 30 граммов за один приём пищи, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно.
Использование протеиновых порошков также может быть полезным. Они основаны на растительном и животном белке, и их можно добавлять в смузи или еду, чтобы получить небольшую подпитку, но следите за наличием наполнителей.
Во время праздников есть риск много выпить или поесть, но мы знаем, как вам ослабить тяжесть и укрепить своё здоровье.