Високобілкова дієта, рослинна дієта, низькожирова дієта, високожирова дієта – що обрати? Хоча правильне співвідношення калорійності та енерговитрат є ключовим фактором зниження ваги при будь-якій дієті, вживання більшої кількості білка може допомогти в зниженні ваги і поліпшити здоров’я.
Порівняно з низькобілковими дієтами, дотримання високобілкової дієти при дотриманні загальної калорійності може призвести до більш значної втрати ваги і жиру при збереженні сухої м’язової маси, йдеться в огляді, опублікованому в 2015 році в журналі American Journal of Clinical Nutrition. Крім того, дієта з підвищеним вмістом білка може допомогти втримати вагу в довгостроковій перспективі, оскільки люди з більшою ймовірністю дотримуватимуться режиму харчування, додаючи до свого раціону більше білка. Ось що ще з’ясував WomanEL.
Скільки саме вам потрібно білка, щоб схуднути?
Навіть якщо зменшення цифр на вагах не є вашою метою, високобілкова дієта також може призвести до зниження рівня тригліцеридів, артеріального тиску та окружності талії. Більша кількість білка може допомогти вам контролювати потяг до їжі, оскільки після вживання білка ви почуваєтеся більш ситим.
Яка кількість білка може допомогти в зниженні ваги? Згідно з дослідженнями, рекомендується споживати від 1,2 до 1,6 г білка на кілограм маси тіла на день. Це становить приблизно 25-30 г білка на кожен прийом їжі.
Чому збільшення кількості білка допомагає схуднути
За даними Національної асоціації спортивної медицини США, порівняно з жирами і вуглеводами білок не так легко відкладається в організмі, як жир. Іншими словами, якщо надлишок калорій на день припадає на білок, організму знадобиться більше зусиль, щоб переробити його в жир. Ні для кого не секрет, що м’язи збільшують кількість спалюваних калорій, і більша кількість білка на день дає змогу зберегти суху масу тіла під час зниження ваги.
За даними Total Access Medical, білок також потребує більше енергії для перетравлення, засвоєння і зберігання поживних речовин. Коли ви їсте білок, до 35% калорій з цього джерела білка потрібно для переробки їжі. Іншими словами, якщо ви з’їдаєте 100 калорій нежирної курки, то на її перетравлення вам буде потрібно до 35 калорій. З іншого боку, якщо з’їсти 100 калорій вершкового масла, то на перероблення жиру знадобиться менше 5 калорій.
Білок вивільняє глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) та інші гормони, які можуть знижувати апетит, говориться в статті, опублікованій у 2020 р. в Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. Білок також знижує рівень гормону, що викликає відчуття голоду, – греліну. Це призводить до того, що вам потрібно менше їжі, щоб відчути себе задоволеним.
Деякі проблеми, пов’язані із занадто великою кількістю білка
Згідно зі статтею в Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, дослідники побоюються, що дотримання високобілкової дієти може призвести до переломів кісток і остеопорозу через підвищений рівень кислот в організмі. Крім того, високобілкові дієти викликають побоювання з приводу навантаження на нирки. Загалом, люди зі здоровими нирками можуть спокійно дотримуватися високобілкової дієти, але людям із захворюваннями нирок вона не рекомендується.
Хоча верхньої межі споживання білка не існує, згідно з дослідженнями, можна споживати до 1,66 г білка на кілограм маси тіла без будь-яких проблем для здоров’я.
Клініка Мейо зазначає, що при високобілкових дієтах для обмеження вуглеводів деякі жертвують продуктами, багатими на клітковину. Це може спричинити такі побічні ефекти, як неприємний запах із рота, головні болі або запори. Якщо більша частина білка надходить із червоного або переробленого м’яса, то насичені жири можуть призвести до ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Якщо ви хочете додати до свого раціону більше білка, обов’язково включайте в нього різні джерела білка, такі як риба, молочні продукти з низьким вмістом жиру, горіхи і бобові.
Виявляється, можна їсти десерти і при цьому отримувати білок! Дізнайтеся, що саме потрібно додати в раціон.