Высокобелковая диета, растительная диета, низкожировая диета, высокожировая диета – что выбрать? Хотя правильное соотношение калорийности и энергозатрат является ключевым фактором снижения веса при любой диете, употребление большего количества белка может помочь в снижении веса и улучшить здоровье.
По сравнению с низкобелковыми диетами, соблюдение высокобелковой диеты при соблюдении общей калорийности может привести к более значительной потере веса и жира при сохранении сухой мышечной массы, говорится в обзоре, опубликованном в 2015 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition. Кроме того, диета с повышенным содержанием белка может помочь удержать вес в долгосрочной перспективе, так как люди с большей вероятностью будут соблюдать режим питания, добавляя в свой рацион больше белка. Вот что ещё выяснил WomanEL.
Сколько именно вам нужно белка, чтобы похудеть?
Даже если уменьшение цифр на весах не является вашей целью, высокобелковая диета также может привести к снижению уровня триглицеридов, артериального давления и окружности талии. Большее количество белка может помочь вам контролировать тягу к еде, поскольку после приёма белка вы чувствуете себя более сытым.
Какое количество белка может помочь в снижении веса? Согласно исследованиям, рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм массы тела в день. Это составляет примерно 25-30 г белка на каждый приём пищи.
Почему увеличение количества белка помогает похудеть
По данным Национальной ассоциации спортивной медицины США, по сравнению с жирами и углеводами белок не так легко откладывается в организме, как жир. Другими словами, если избыток калорий в день приходится на белок, организму потребуется больше усилий, чтобы переработать его в жир. Ни для кого не секрет, что мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий, и большее количество белка в день позволяет сохранить сухую массу тела при снижении веса.
По данным Total Access Medical, белок также требует больше энергии для переваривания, усвоения и хранения питательных веществ. Когда вы едите белок, до 35% калорий из этого источника белка требуется для переработки пищи. Другими словами, если вы съедаете 100 калорий нежирной курицы, то на её переваривание вам потребуется до 35 калорий. С другой стороны, если съесть 100 калорий сливочного масла, то на переработку жира потребуется менее 5 калорий.
Белок высвобождает глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) и другие гормоны, которые могут снижать аппетит, говорится в статье, опубликованной в 2020 г. в Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. Белок также снижает уровень гормона, вызывающего чувство голода, – грелина. Это приводит к тому, что вам требуется меньше пищи, чтобы почувствовать себя удовлетворённым.
Некоторые проблемы, связанные со слишком большим количеством белка
Согласно статье в Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, исследователи опасаются, что соблюдение высокобелковой диеты может привести к переломам костей и остеопорозу из-за повышенного уровня кислот в организме. Кроме того, высокобелковые диеты вызывают опасения по поводу нагрузки на почки. В целом, люди со здоровыми почками могут спокойно придерживаться высокобелковой диеты, но людям с заболеваниями почек она не рекомендуется.
Хотя верхнего предела потребления белка не существует, согласно исследованиям, можно потреблять до 1,66 г белка на килограмм массы тела без каких-либо проблем для здоровья.
Клиника Мэйо отмечает, что при высокобелковых диетах для ограничения углеводов некоторые жертвуют продуктами, богатыми клетчаткой. Это может вызвать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головные боли или запоры. Если большая часть белка поступает из красного или переработанного мяса, то насыщенные жиры могут привести к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы хотите добавить в свой рацион больше белка, обязательно включайте в него различные источники белка, такие как рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи и бобовые.
Оказывается, можно есть десерты и при этом получать белок! Узнайте, что именно нужно добавить в рацион.