Ви, ймовірно, починали 2021, 2022 і 2023 роки, присягнувшись, що це буде ваш найздоровіший рік у житті. Ви ухвалювали рішення з найкращими намірами, вивчали лайфхаки для здоров’я, щоб впровадити їх у свою рутину, і, можливо, навіть вклали гроші в абонемент до спортзалу або книгу корисних рецептів. Але потім життя стає напруженим, а робота – стресовою. Ви не встигаєте озирнутися, як уже три тижні поспіль пропускаєте тренування і замовляєте їжу на винос, а ваша кулінарна книга припадає пилом на полиці.
То чому ж 2024 рік має бути іншим? Відповідь: у вас інший план дій. Ці 12 порад від WomanEL, безсумнівно, змінять ваше життя, незалежно від того, приймаєте ви резолюцію чи ні.
Робіть один здоровий обмін щотижня
Чиста дієта не повинна здаватися чимось непосильним. Якщо вона здається складною або не приносить задоволення, то, найімовірніше, ви не зможете її дотримуватися. Замість того щоб очікувати повного перетворення, робіть маленькі кроки і щотижня міняйте один корисний продукт на інший.
Наприклад, спробуйте використовувати спагеті сквош замість спагеті з коробки у вашій улюбленій страві з макаронів, а наступного тижня замініть чіпси тортилья на нарізану чікаму, щоб їсти її з гуакамоле. Іншого тижня замініть звичну піцу на корж із цвітної капусти або замініть половину рису в улюбленому рецепті фритюру на рис із цвітної капусти. Один обмін за раз не тільки зробить здорове харчування більш керованим, але ви також дізнаєтеся, як приготувати всі ваші улюблені страви і рецепти з більш поживними компонентами.
Визначте річ № 1, яка заважає вам, а потім виправте її
Ви вже знаєте, що потрібно їсти більше продуктів, більше займатися спортом і спати 8 годин – зазвичай проблема не в тому, як бути здоровим. Тому визначте, що заважає вам досягти своїх цілей у сфері здоров’я. Це брак часу чи брак енергії? Можливо, це відсутність мотивації, а можливо, ви не хочете відмовлятися від звичок, які, як ви знаєте, не приносять вам користі, тому що вони забезпечують емоційний комфорт. Якою б не була причина, визначте, що заважає вам бути найздоровішою, а потім складіть план з її усунення.
Наприклад, почніть готувати їжу, якщо проблема полягає в нестачі часу, або знайдіть більш поживні варіанти продуктів, які вам хочеться з’їсти. Якщо справа у відсутності мотивації, переосмисліть свої чому (ви хочете впровадити більш здорові звички, щоб почуватися впевненіше, жити довше або мати більше енергії?), а якщо шкідливі звички забезпечують емоційний комфорт, визначте корінь емоційного дискомфорту. Потім знайдіть альтернативні методи зняття стресу, тривоги чи нудьги, які справді забезпечать довгострокове розв’язання проблеми.
Лягайте спати раніше
Навіть якщо ваша дієта провалилася, і у вас немає часу на фізичні вправи, віддайте перевагу сну, тому що достатня кількість сну може вплинути на загальну якість життя. Якщо вам складно вписати у свій графік більше сну, почніть лягати спати на п’ять хвилин раніше щовечора, поки не наберете годину сну. Якщо ви насилу засинаєте, з’ясуйте причину. Поговоріть із лікарем про поліпшення якості сну, спробуйте адаптогени, пийте ромашковий чай і скоротіть час роботи з екраном перед сном. Лягаючи спати раніше, ви не тільки висипаєтеся, а й можете встати раніше, щоб зробити ранкові справи продуктивнішими або спокійнішими.
Приділяйте першочергову увагу здоров’ю кишківника
Існує великий зв’язок між кишківником і мозком, кишківником та імунною системою, і навіть кишківником і шкірою. Іншими словами, якщо ви віддасте перевагу здоров’ю кишківника, ви отримаєте максимальну віддачу. Додайте до свого раціону ферментовані продукти (наприклад, квашену капусту, місо або кімчі), їжте більше клітковини і додавайте в їжу більше пребіотиків (зелень кульбаби, часник, цибулю, цибулю-порей, банани і т.д.).
Найбільше довіряйте своїй інтуїції. Ваше тіло знає, що йому потрібно, тому звертайте увагу на реакцію організму. Уникайте продуктів, які викликають млявість або дискомфорт у шлунку, і налягайте на ті, від яких ви почуваєтеся добре.
Налаштуйте своє оточення на успіх
Ви – це те, що ви їсте, але ви також і те, де ви живете. Оточіть себе мотивуючими картинками, створіть дошку візуалізації або повісьте свою афірмацію на дзеркало, стіл або холодильник. Хоч би що ви використовували як візуальне представлення того, чого ви хочете досягти, якомога частіше бачення своїх цілей буде підтримувати вашу мотивацію. Крім дощок бачення й афірмацій, подбайте про те, щоб ваш будинок налаштовував вас на успіх. Тримайте блендер у доступному місці, розставте по полицях книжки зі здорового харчування, покладіть килимок для йоги, а спальню перетворіть на оазу для відпочинку.
Щодня робіть щось, що вас захоплює
Післяобідній занепад сил або загальний занепад енергії може означати, що ви не робите достатньо того, що запалює у вас вогонь. Щоб підвищити свою енергію і загальну життєву активність (найважливіша складова гарного самопочуття), робіть більше того, що вас захоплює. Якщо ваша робота не викликає у вас ентузіазму, почитайте захопливу книжку в обідню перерву, влаштуйте собі мотивуюче тренування або проведіть вихідні, борючись за гідну справу.
Якщо ви не впевнені в тому, чим захоплюєтеся, складіть список подій, на які ви з нетерпінням чекаєте, або своїх найбільших талантів. На що б ви витратили свій час, навіть якби вам не платили? Які у вас були улюблені хобі в дитинстві? Знайдіть спосіб приділяти їм більше часу. Ваш рівень енергії, щастя і радості від життя буде вам вдячний.
Ведіть менш сидячий спосіб життя
Ви знаєте, що для того, щоб бути здоровішими, потрібно займатися спортом, але найздоровіші люди активні навіть у вільний від занять у спортзалі час. Крім занять йогою онлайн або ранкової пробіжки, намагайтеся вести менш сидячий спосіб життя загалом, додаючи у своє життя більше руху, не пов’язаного з фізичними вправами.
Наприклад, частіше вигулюйте собаку, стійте під час роботи, спробуйте зайнятися садівництвом, якщо у вас є подвір’я, більше прибирайте в будинку, ходіть пішки скрізь, де тільки можна, танцюйте під час приготування їжі або підготовки до роботи, робіть розтяжку під час перегляду телевізора, виходьте на вулицю, щоб узяти участь у конференц-дзвінку.
Експериментуйте з чимось новим щотижня
Секрет досягнення максимального здоров’я може полягати в тому, щоб зробити здорові звички новими. Чи то проба овочів, які ви ніколи не готували, чи то онлайн-заняття з HIIT, коли ви більше любите йогу, чи то експерименти з останніми велнес-трендами – регулярні спроби спробувати щось нове допоможуть вам стати найздоровішою.
Мета не в тому, щоб відповідати всім трендам з догляду за собою, які з’являються на TikTok. Навпаки, сенс експериментів полягає в тому, щоб знайти продукти, вправи і товари, які дійсно можуть змінити ваше життя на краще. До того ж, пробуючи нове, ви підвищуєте впевненість у собі та мотивацію.
Ставте свої потреби на перше місце
Чи буває так, що ви говорите так, коли насправді хочете сказати ні? Ви хронічно догоджаєте людям або витрачаєте душевні сили, турбуючись про те, що думають про вас інші? Як часто ви розчаровуєте себе, щоб не розчаровувати інших людей?
Щоб бути по-справжньому здоровим, ви маєте бути готові відмовити іншим людям, якщо це означає залишатися вірним собі. Ставити свої потреби на перше місце, встановлювати (і дотримуватися) кордонів і прислухатися до своєї інтуїції, а не до порад інших людей – це одні з найважливіших способів бути здоровим, але часто вони залишаються поза увагою. Ваша нова резолюція на 2024 рік має полягати в тому, щоб робити те, що ви хочете, і залишатися вірними собі. І тоді ви станете найздоровішим.
Щодня здійснюйте хоча б одну прогулянку (або просто виходьте на вулицю)
Проста мета для здоров’я, яка може змінити ваше життя? Гуляйте щодня. Це не тільки корисно для здоров’я (ваші Apple Watch цим пишатимуться!), а й підніме настрій завдяки свіжому повітрю і сонячному світлу.
Якщо у вас немає часу на прогулянку, робіть усе можливе, щоб подихати свіжим повітрям протягом дня: виносьте ноутбук на балкон або у внутрішній дворик, щоб попрацювати, робіть конференц-дзвінки, прогулюючись кварталом, або обідайте на вулиці (тільки не забудьте про SPF). Якщо занадто холодно, щоб навіть думати про те, щоб проводити час на вулиці, відкрийте вікно, щоб подихати свіжим повітрям кілька хвилин.
Їжте веселку щодня
Рослини отримують свої кольори з антиоксидантів, тож є сенс їсти всі кольори, щоб забезпечити організм усіма антиоксидантами, чи не так? Включіть до раціону червоні (помідори, яблука, червоний перець), сині (чорниця, ожина, синя картопля), помаранчеві (солодка картопля, баттернат, мандарини), зелені (листова зелень, брюссельська капуста, цукіні), жовті (банани, кукурудза) і фіолетові (фіолетова капуста, баклажани, виноград) – це найпростіший і найкрасивіший спосіб забезпечити себе великою кількістю фітонутрієнтів і повним спектром вітамінів, мінералів і амінокислот.
Як легку хитрість намагайтеся додавати в кожен прийом їжі не менше трьох різних кольорів або складайте списки продуктів так, щоб у них були присутні всі кольори веселки.
Якщо ви не отримуєте задоволення, перегляньте свої погляди
Можливо, ви вважаєте, що бути здоровим має бути важко. Зрештою, нас так часто напихають обмежувальними дієтами та інтенсивними тренуваннями, що ми можемо сплутати виснаження або позбавлення зі здоров’ям. Можливо, ви навіть чули фразу «Ніщо вартісне не дістається легко». Але ось вам нове уявлення про здоров’я: Досягнення мети не має здаватися важким. Коли ми їмо поживні продукти і рухаємо тілом так, як нам хочеться, здорові звички стають набагато стійкішими. Це також ознака того, що ми в курсі того, що дійсно потрібно нашому організму.
Щоб стати здоровою людиною, не обов’язково щось кардинально змінювати або встановлювати суворі правила. Замість цього потрібно відмовитися від того, що, на вашу думку, ви маєте або не маєте робити, і прислухатися до того, що намагається сказати вам ваше тіло. Це може зайняти певний час, але прислухатися до свого організму і давати йому те, що дає йому змогу почуватися найкраще, має бути не тільки легко, а й приємно.
Хочете насолоджуватися святами і при цьому не погладшати? У нас є для вас секрети, як цього домогтися.