Когда вы повторяете одни и те же упражнения, ваше тело начинает адаптироваться, как показано в исследовании 2016 года, опубликованном в Current Biology. Однако это не означает, что вам следует прекратить тренироваться. Это просто означает, что вам нужно добавлять новые упражнения в свою тренировку.
И выпады «Реверанс» – отличный способ сделать это. WomanEL хочет рассказать о них и о том, как их выполнить в домашних условиях.
Польза выпадов «Реверанс»
Выпады в реверансе прорабатывают квадрицепсы и ягодицы, как обычные выпады. Но у них есть дополнительная возможность проработать среднюю ягодичную мышцу. Эта стабильность особенно полезна для танцоров, практикующих йогу и гимнастов.
Проработать среднюю ягодичную мышцу непросто. Большинство упражнений с собственным весом, таких как прыжки, приседания и традиционные выпады, просто не задействуют её, но выпады «Реверанс» – это исключение.
Как сделать реверанс «Выпад»
Ключ к реверансу – правильное распределение веса. Это поможет вам избежать травм и получить от упражнения максимум удовольствия.
Как и в случае со стандартными выпадами, вам нужно будет начинать с ног на ширине плеч и рук по бокам. Измените баланс так, чтобы большая часть вашего веса приходилась на правую ногу, и заведите левую ногу назад. Согните ноги в коленях, заворачивая левую ногу назад и вправо, как это делают женщины, делая реверанс (отсюда и название движения).
Сгибая колени, поднимите руки вверх. Некоторые люди складывают руки перед собой, а другие кладут руки на бедра. Выберите то, что лучше всего поможет вам удержать равновесие. Отдохните в этом положении несколько секунд. Затем осторожно поднимитесь, опустите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений на правой ноге, затем поменяйте сторону и повторите.
20 секунд будет достаточно. Но по мере увеличения силы увеличьте и длительность упражнения.
Ранее мы также рассказывали о том, как проработать мышцы кора со всех сторон с помощью мощных упражнений.