Есть множество упражнений для пресса, которые вы можете выполнять. Но независимо от того, какое упражнение вы выберете, вы должны быть уверены, что нацелены на мышцы кора со всех сторон, прорабатывая переднюю, заднюю ядро, вращательную и боковую часть.
Именно поэтому WomanEL решил помочь вам с этим и рассказать о полезных упражнениях для каждой части.
Передняя часть кора – классическая планка
Примите упор лёжа. Опустите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной. Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
Задняя часть кора – ягодичный мостик
- Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.
- Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите мышцы ягодиц и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд.
Вращательная часть – упражнение «Дровосек»
- Встаньте прямо, взяв в обе руки гантель. Присядьте и повернитесь влево, чтобы держать гантель снаружи левой ноги.
- Выдохните и поднимите вес по диагонали через ваше тело, повернувшись вправо с гантелью над головой. При необходимости поверните левую ногу и оторвите пятки от пола.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Боковая часть – боковая планка
- Сядьте боком на пол, опустив предплечье правой руки на пол и поставив ступни друг на друга.
- Поднимите тело в положение боковой планки, чтобы ноги были прямыми, мышцы живота оставались напряженными, а ступни не отрывались. Удерживайте желаемое количество времени. Повторите с другой стороны.
Ранее мы также рассказывали о том, как с помощью йоги предотвратить боль в спине, и делились полезными асанами.