Независимо от того, хотите ли вы стать обычным любителем бега или полноценным марафонцем, необходимо помнить обо всех мелких ошибках, которые легко допустить в беге. Такие вещи, как бег с нарушением формы или пропуск разминки, могут показаться не очень важными в данный момент, но они могут замедлить прогресс в тренировках и даже спровоцировать травму.
WomanEL решил поговорить о 6 наиболее распространённых ошибках бега, которые совершают люди, по мнению тренеров по бегу Тори Уильямса, Мирны Валерио и Хизер ДеРоуз.
Пропуск дней отдыха
Пробежки могут быть интересным способом мотивации или толчком к тренировкам, но отсутствие дней отдыха приведёт к серьёзным последствиям. Дни отдыха позволяют организму восстанавливать силы, и без них вы рискуете получить травмы от чрезмерного использования и постоянную усталость. Если регулярно делать перерывы, то мышцы не только отдохнут, но и успеют адаптироваться и окрепнуть, и вы сможете воспользоваться плодами всех своих усилий.
Психическое выгорание – ещё один возможный побочный эффект пропуска дней отдыха, особенно если вы готовитесь к забегу. Рекомендуется хотя бы раз в неделю брать целый день отдыха, чтобы восстановить силы и насладиться жизнью вне тренировочного процесса.
Игнорирование разминки
Может возникнуть соблазн пропустить разминку, особенно когда очень хочется вычеркнуть пробежку из списка дел. Но если не подготовить организм, то мышцы будут напряжены и, следовательно, подвержены травмам. Эксперты советуют начинать с динамических упражнений, таких как выпады, приседания и упражнения на подвижность бедра, чтобы разогреть все зоны, необходимые для бега. Попробуйте также перед пробежкой походить около 10 минут, чтобы тело привыкло к нагрузкам.
Слишком сильные нагрузки
Когда вы думаете о беге, вы, возможно, представляете себе спринтерский бег по улице, но нет необходимости бежать так быстро. Он может оказаться контрпродуктивным для тренировок, так как повышает риск травм и перегорания.
Вы поймёте, что бежите слишком интенсивно, когда вам станет трудно говорить. Если вы не в состоянии поддерживать разговор, то, возможно, вы двигаетесь слишком быстро, поэтому считайте это сигналом к снижению темпа (если, конечно, вы не занимаетесь интервальным бегом в стиле HIIT).
Неправильная форма
Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, – это неправильная форма, которая вызывает эффект пульсации, влияющий на уровень энергии, здоровье суставов и мышечный баланс.
Чтобы улучшить форму бега, держите плечи расслабленными, руки опущенными и делайте быстрые, лёгкие шаги. Также необходимо держать бедра подтянутыми и наклоненными вперёд, а взгляд – устремленным вперёд.
Недостаточное питание перед бегом
Питание и гидратация – важнейшие составляющие питания во время бега и восстановления. Без них вы будете чувствовать усталость, обезвоживание и не сможете далеко убежать. Примерно за 30 минут или за час до выхода на старт нужно съесть небольшую порцию углеводов для поддержания энергии. Некоторые люди также предпочитают брать с собой спортивный напиток, батончик гранола или энергетические гели для дополнительной подпитки.
Забывать о перекрестных тренировках
Кросс-тренинг, особенно силовой, очень важен для поддержания организма во время бега, но его явно упускают из виду. Он может сделать вас более быстрым и эффективным бегуном, а также помочь предотвратить травмы, поэтому не стесняйтесь добавлять его в свой распорядок дня.
Кросс-тренинг и работа с другими мышцами – помимо тех, которые используются при беге, – поможет вам поддерживать хорошую осанку и форму, а также генерировать больше энергии. Силовые тренировки следует проводить не чаще одного-двух раз в неделю, используя движения с отягощениями. Для повышения эффективности бега тренеры особенно рекомендуют тренировать бёдра и кор.
Хотите усложнить тренировку бега? Тогда попробуйте выбрать наклонную поверхность вроде склона! Вот несколько советов, как начать.