Хотите стать сильнее? У вас нет времени ходить в спортзал? Тогда вам может быть интересно попробовать не требующий оборудования, короткий, но эффективный фитнес-заряд, который можно выполнять в промежутках между пробуждением и походом в душ или во время просмотра очередного рождественского фильма на Netflix.
WomanEL уже много говорил о пользе планки и перепробовал множество вариаций изометрического удержания, но сейчас речь пойдёт о том, чтобы вернуться к основам. Скромная планка – это упражнение для всего тела, которое не только требует и развивает силу, но также баланс и активацию кора.
В чём польза от планки?
Это чрезвычайно эффективное упражнение, как считает Индия Бейли, талантливый тренер компании TechnoGym. Люди часто обращаются к нему как к упражнению на пресс, но оно также прорабатывает бёдра и нижнюю часть спины, нацелено на грудные мышцы (грудь), руки, квадрицепсы, ягодицы, трапеции и ромбоиды (верхняя часть спины). Также необходимо задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы оставаться в устойчивом положении.
Существует множество вариаций планки, поэтому это упражнение можно использовать практически в любой силовой тренировке. Хотите ещё больше проработать боковые мышцы? Попробуйте боковую планку. Хотите больше поработать над кором, чем над верхней частью тела? Сделайте планку на предплечьях. Важен баланс? Попробуйте поднимать одну ногу на несколько сантиметров от пола.
Но чтобы продержаться две минуты, вам нужно освоить базовую планку.
Как выполнить планку
- Встаньте на руки и колени.
- Держа руки прямо под плечами, вытяните правую ногу за спину, поднимаясь на носки.
- Теперь вытяните левую ногу, упираясь руками в пол, чтобы сохранить равновесие.
- Задействуйте мышцы кора и смотрите немного вперёд.
- Следите за тем, чтобы ваша попа не округлялась. Тело прямое.
- Удерживайте планку.
Звучит просто, верно? И это действительно просто… первые пять секунд. Однако удержаться в планке может быть невероятно сложно. Любое удержание даёт массу преимуществ, хотя мы уже видели вызовы в социальных сетях, планка – сложное упражнение, и чем дольше вы её держите, тем сложнее она становится.
Конечно, преимущества подобных тренировок выходят далеко за рамки возможности выполнять изометрическое удержание в течение произвольного времени. Ранее в этом месяце учёные проанализировали 270 клинических исследований с участием почти 16 000 человек и обнаружили, что кровяное давление улучшается после выполнения статических изометрических упражнений, таких как планки. И что самое приятное? Для того чтобы воспользоваться преимуществами, достаточно заниматься по восемь минут три раза в неделю.
Зачем держать планку 2 минуты?
Посетите множество занятий по пилатесу или стретчингу, и вас попросят продержаться на планке разное количество времени. Обычно инструкторы заставляют вас продержаться на планке около 30 секунд – достаточное время, чтобы включить в работу глубокие мышцы, – прежде чем перейти к потоку или схеме.
Но если вы занимаетесь дома или хотите сделать малотравматичное и сложное упражнение, которое можно было бы вписать в свой распорядок дня, то вам стоит попробовать продержаться в позе планки в течение 120 секунд.
По мнению гарвардских экспертов, две минуты – это максимальное время, в течение которого можно продержаться на планке. Считается, что после этого никаких дополнительных преимуществ не будет.
Как научиться держать 2-минутную планку за 2 недели
Важно быть терпеливым к себе и начать с того, чтобы сосредоточиться на правильной форме, прежде чем начать увеличивать время пребывания на планке. Это особенно важно, если вы только начинаете заниматься планкой. Как только вы заложили прочный фундамент, пора ставить цели.
Установите ежедневные цели
Для двухминутной планки Бейли рекомендует удерживать её столько, сколько вы сможете, а затем добавлять по 10 или 15 секунд каждый раз после этого. Если вы будете заниматься пять дней в неделю, то уже на второй неделе, если не раньше, вы достигнете отметки в 120 секунд.
Допустим, вы можете продержаться на планке всего 10 секунд. В понедельник вы держите её 10 секунд, во вторник – 15… В итоге к пятнице вы доходите до минуты. В следующую пятницу (с учётом выходных) вы должны засечь две минуты.
Сосредоточьтесь на дыхании, а не на часах
Поскольку планка может быть довольно тяжёлой для тела (приготовьтесь к тому, что вас будет трясти от макушки до пят, пока вы удерживаете себя на месте), трудно не сосредоточиться на секундах, которые тикают, пока вы находитесь в позе. Вместо того чтобы зацикливаться на секундомере, Бейли рекомендует вообще не смотреть на время и сосредоточиться на дыхании и на том, что происходит.
Сделайте глубокий вдох, чтобы отвлечься от времени, и проанализируйте своё тело, чтобы понять, нужно ли вам слегка приподнять бёдра или сильнее оттолкнуться от пола, чтобы обеспечить прочность спины и кора. Поможет и прослушивание любимой мотивирующей музыки.
Другими словами, советы Бейли сводятся к пяти невероятно простым принципам:
- Делайте глубокие вдохи.
- Сосредоточьте своё внимание на часах.
- Сканируйте своё тело, чтобы скорректировать форму.
- Занимайтесь на 10-15 секунд дольше каждый раз.
- Слушайте хорошую музыку.
Если вы всё сделаете правильно, то сможете воспользоваться многочисленными преимуществами планки – от улучшения осанки до укрепления и устойчивости позвоночника.
И не забывайте про восстановление после тренировки. Вот несколько эффективных и быстрых упражнений на растяжку.