Бег в гору – это тяжёлая тренировка, и нередко вскоре после её начала можно почувствовать лёгкую усталость. Даже заядлые спортсмены, которые регулярно тренируются, ощущают интенсивность тренировок на холмах. Несмотря на то, что бег в гору – это не прогулка по парку, этот вид тренировок приносит пользу и телу, и психике.
Интенсивная тренировка под уклоном прорабатывает тело с головы до ног. Когда вы поднимаетесь вверх по склону, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы загораются. Ваши икры также работают, помогая вам подниматься вверх. Как и в большинстве других тренировок с бегом, здесь также задействованы мышцы кора, особенно при небольшом наклоне вперёд, который необходим для эффективного бега в гору, – пишет WomanEL.
Пошаговая инструкция по бегу в гору
Адам Мерри, спортсмен и тренер по бегу компании Saucony, советует найти холм на живописной тропе. Пейзажи и разнообразный рельеф помогут быстрее преодолеть холм, чем бег в гору по дороге.
- Сохраняйте хорошую осанку: держитесь прямо, слегка наклоняясь в сторону холма, но не сгибайтесь в талии. Считайте, что верхняя часть тела слегка наклонена, при этом спина остаётся прямой, а позвоночник задействован. Это позволит держать дыхательные пути открытыми и эффективно потреблять кислород.
- Задействуйте кор: сильный и крепкий кор помогает стабилизировать положение во время подъёма.
- Плавно размахивайте руками: отводите руки вперёд и назад (не поперёк тела), согласовывая махи с шагом. Руки должны находиться под углом примерно 90 градусов. Это придаст вам дополнительный импульс. Следите за тем, чтобы найти хороший ритм и сохранить плавность движения рук.
- Сократите длину шага: во время подъёма старайтесь не делать длинных шагов, а немного укорачивать шаг. Такая техника более энергоэффективна и снижает нагрузку на мышцы. Это также поможет вам избежать спотыкания о камни и т.д.
- Смотрите вперёд, а не вниз. Это поможет вам поддерживать хорошую осанку и равновесие.
- Старайтесь расслабиться: расслабление лица, плеч и верхней части тела способствует повышению работоспособности и является хорошей приметой для того, чтобы не работать на пределе своих возможностей.
Запреты при беге в гору
Как и в любом виде спорта, так и в беге в гору есть вещи, которых следует избегать:
- Нет ничего более болезненного, чем начинать подъём в гору слишком быстро. От этого становится ещё больнее. Время обычно снижается из-за того, что к концу подъёма вы выбиваетесь из сил, а психологически вы можете чувствовать себя немного подавленным из-за того, что всё это время вы угасали. Старайтесь начинать консервативно и заканчивать быстрее.
- Не пропускайте разминку: правильная разминка подготавливает мышцы к тренировке и снижает риск получения травмы. Выполняйте простые махи ногами, лёгкую растяжку квадрицепсов и две-три 15-секундные пробежки, чтобы убедиться, что все мышцы работают и разогреты.
- Не пренебрегайте восстановлением: после тренировки в гору мышцам необходимо время для восстановления и адаптации.
- Не игнорируйте боль: если небольшая болезненность в мышцах – это нормально, то резкая или постоянная боль – нет. Прислушайтесь к своему организму и при необходимости сбавьте темп или прекратите пробежку. Если вы будете прислушиваться к боли раньше, это будет способствовать долгосрочному росту и бегу без травм.
Советы по тренировкам в гору для начинающих
Мерри рекомендует начинать с небольших и не очень крутых холмов: 3-4-процентный уклон может стать отличной отправной точкой. На начальном этапе сочетайте ходьбу с бегом. Если вы вообще не можете бежать в гору, пройдите путь в бодром темпе, а затем спуститесь трусцой или пешком, чтобы восстановить силы. По мере развития силы и физической подготовки Мерри рекомендует вводить в тренировку 15-30 секунд бега в гору, а также периоды ходьбы в гору, равные или в 2-3 раза более продолжительные (например, 60-90 секунд).
- Разминка: начните с 10-15-минутной пробежки по ровной местности.
- Повторы на холмах: найдите умеренный холм (с уклоном 3-4%), подъём на который занимает около 60-90 секунд. Также можно просто выбрать точку на 60-90 секунд выше более длинного холма и просто развернуться на середине пути! Бегите вверх в сложном, но устойчивом темпе, стараясь закончить быстрее, чем начали. Затем бегом или пешком вернитесь к месту старта для восстановления.
- Повторите это 4-6 раз. По мере улучшения физической формы увеличивайте количество повторений.
Что лучше: бегать на улице или на беговой дорожке? Если вы не знаете, что выбрать, предлагаем прочитать этот материал.