Приседания являются ключевым упражнением в любой программе силовых тренировок. Подумайте об этом — как часто вы встаете и садитесь каждый день? Вы используете те же мышцы, что и в приседаниях. Приседания требуют, чтобы вы задействовали все основные мышцы нижней части тела, а не изолировали отдельные мышцы. Приседания также сохраняют здоровье костей и суставов.
Но какие именно приседания выполнять? Если вам надоели классическое упражнение, WomanEL предлагает следующее.
Приседание с гирей на груди
Этот вид приседания может укрепить и растянуть ягодичные мышцы, если вы приседаете достаточно глубоко и с хорошей техникой. Гиря действует как противовес, когда вы отводите бёдра назад в приседе кубка, что может увеличить диапазон движения ягодичных мышц. Даже если у вас нет гири, держите гантель вертикально или используйте мяч.
Как правильно выполнить это упражнение
- Когда вы начнёте опускаться в присед, слегка наклоните верхнюю часть таза назад, чтобы не выгибать спину слишком сильно. Вы должны держать спину нейтральной.
- Отведите бёдра назад, когда сгибаете колени. Ваша грудь не должна наклоняться слишком далеко вперёд, поэтому задействуйте кор, чтобы удерживать вес ближе к центру тела. Двигайтесь через ноги и позвольте ягодицам помочь вам вернуться в исходное положение.
- Во втором повторении задержитесь на две секунды в положении приседа, затем продолжайте добавлять ещё одну секунду для каждого повторения в вашем подходе.
- Распространённые ошибки, которых следует избегать при приседаниях – подъём на носки. Вы можете легко потерять равновесие. Чтобы ваше движение было безопасным для коленей, не отрывайте пятки от земли, когда опускаетесь в присед.
Ранее мы также рассказывали о том, какие упражнения из йоги считаются эффективными для похудения.