Если вы страдаете от стресса или тревоги, то знаете, что в вашем репертуаре по уходу за собой никогда не будет слишком много дыхательных техник. Последняя из них, захватившая TikTok? Дыхание через сжатые губы (ищите его по хэштегу Pursed lip), набравшее более 16 млн. просмотров.
Это самое маленькое и простое изменение, которое вы можете внести в свои обычные вдохи и выдохи, но оно оказывает большое влияние на уровень стресса. WomanEL расскажет вам о ней, а также поделится пошаговой инструкцией.
Упражнение Pursed lip: что это такое?
Дыхание через сжатые губы в буквальном смысле означает выдох через сжатые губы — как будто вы задуваете свечу, только медленнее. Кэрри Торн, лицензированный психотерапевт из Северной Каролины, говорит, что это создаёт некоторое сопротивление, замедляет выдох, позволяя сделать более продолжительный выдох.
Замедление дыхания – особенно на выдохе – помогает привести в равновесие парасимпатическую нервную систему, которая, в свою очередь, помогает чувствовать себя спокойно и безопасно, а не в панике и стрессе, как считает Джери-Линн Аттер, клинический психолог из Филадельфии.
Эту технику стоит попробовать, если вы чувствуете себя на взводе перед ответственным моментом, например, перед экзаменом или встречей, а также она помогает справиться с повседневной тревогой, которая возникает как бы ниоткуда.
Преимущество дыхания через сжатые губы
Когда вы чувствуете тревогу, то, как правило, задерживаете дыхание или быстро вдыхаете и выдыхаете воздух с паническими вздохами. По мнению Аттер, обе эти привычки сигнализируют организму о том, что он находится в опасности, даже если это не так, и в конечном итоге усиливают тревогу. Выдох через сжатые губы – это гарантированный способ замедлить частоту дыхания, что позволяет сократить реакцию бой-бегство.
Удлинённый выдох даёт вашей парасимпатической нервной системе больше времени, чтобы понять, что вы не находитесь в состоянии реальной угрозы. Когда вы испытываете тревогу, мозгу часто требуется минута, чтобы рассчитать, что с вами всё будет в порядке, и более длительный выдох даёт мозгу время, чтобы наверстать упущенное.
Дыхание через сжатые губы также помогает регулировать дыхание, что делает его более эффективным и уменьшает ощущение одышки. Именно поэтому эта техника дыхания часто рекомендуется людям с ХОБЛ (Хроническая обструктивная болезнь лёгких).
В качестве бонуса она также снижает частоту сердечных сокращений, а это очень важно, когда речь идёт о расслаблении. Когда пульс снижается, организм начинает чувствовать себя менее угрожаемым, и это помогает успокоить мозг.
Как выполнять технику
Торн рекомендует попробовать эту дыхательную технику, когда вы не испытываете тревоги, просто чтобы понять, каково это. Потренировавшись, вы сможете использовать её в моменты повышенного стресса.
- Расслабьте шею и плечи.
- Сожмите губы, как будто собираетесь свистеть.
- Вдохните плавно через нос на счёт два.
- Сжав губы, медленно и равномерно выдыхайте через них на счёт четыре или более. Представьте, что вы выдыхаете через соломинку или как будто собираетесь задуть свечу.
- Не стесняйтесь регулировать количество вдохов и выдохов в зависимости от своих ощущений – следите за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха.
- Практикуйте в течение нескольких минут, постепенно удлиняя выдох.
Сочетайте с осознанностью
Чтобы получить максимальную пользу от дыхания через губы, Аттер рекомендует сочетать его с глубоким диафрагмальным дыханием. Для лучшего результата сделайте глубокий вдох животом, а не грудью, и выдохните через сжатые губы. Это ещё больше замедлит ваш темп.
В процессе работы добавьте и дозу осознанности. Постарайтесь присутствовать в настоящем моменте, замечая, что происходит вокруг вас во время дыхания. Признайте, что с тревогой трудно справиться, но скажите себе, что вы справитесь с ней. Повторяйте эти успокаивающие мысли в голове, и вы быстро успокоитесь.
Можно ли избавиться от стресса с помощью йоги за месяц? В этом материале мы делились мнением эксперта.